Alimentazione e running: cosa mangiare la sera prima della gara

Alimentazione e running: cosa mangiare la sera prima della gara

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Prima di una competizione, allenarsi è d’obbligo, così come riposare i muscoli e nutrire il corpo in modo appropriato.

Se è vero che la salute inizia a tavola, anche la resa di un podista dipende, e non poco, dal tipo di alimentazione seguita. In particolare, la cena pre-gara, soprattutto se questa è di resistenza come la maratona, è un pasto importante che va consumato con calma e preparato con oculatezza. Iniziamo a sfatare un mito: i carboidrati servono perché aiutano a costituire un’importante riserva di energia, ma vanno consumati nelle giuste dosi.

Fare scorta di energia ma attenzione al “carbo load”
Per capire qual è il giusto apporto di glicogeno, ovvero il principale nutriente contenuto nei carboidrati, facciamo due conti. Fegato e cellule muscolari riescono ad accantonare una scorta limitata di glicogeno: un adulto che pesa 70 kg accumula, al massimo, 2000 kcal di glicogeno, di cui un quinto è trattenuto nelle cellule epatiche e la restante parte in quelle muscolari. Possiamo ragionevolmente fissare in 3000 kcal il consumo di zuccheri che il nostro atleta subisce per portare a termine una maratona. Questo significa che, rispetto alle normali scorte accumulate dal suo corpo, è in deficit di 1000 kcal, un gap del tutto sopportabile senza che vi sia l’assoluta necessità di colmarlo, né prima, né durante la gara. Se il nostro runner, la sera prima della competizione, si abbuffa di carboidrati per 6000 kcal di glicogeno, queste si vanno ad aggiungere alle scorte già normalmente presenti nel suo organismo, le 2000 kcal di cui sopra, con il risultato che, al netto del consumo successivo alla gara, dovrà “smaltire” ben 5000 kcal di zuccheri in eccesso.

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Cosa mangiare

Troppi zuccheri pesano e rallentano
Il nostro runner, dopo l’abbuffata di carboidrati, pur partendo con una carica di zuccheri si deve portare fino al traguardo mezzo chilo in più di grassi – zuccheri in eccesso, scartati ed elaborati -, ovvero proprio ciò che non serve per rendere bene durante una corsa. L’esempio del nostro atleta può servire per tarare l’apporto di carboidrati che deve contenere la cena pre-gara, ricordando ovviamente di tener conto della normale dieta seguita e dell’attività svolta nel periodo di defaticamento pre-maratona. Ecco un menù ideale per il pasto che precede la competizione: un piatto di pasta o di riso, accompagnato da un secondo con contorno di verdure miste e, perché no, una piccola fetta di dolce. Per le dosi delle pietanze, basta aumentarle di poco (ma veramente poco) rispetto a quelle consumate abitualmente. Scendiamo più nel dettaglio e vediamo se ci sono dei cibi da evitare.

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Cosa NON mangiare

Sani ma pesanti
Le verdure fanno bene ma, se consumate di sera e immediatamente prima di una gara, possono trasformarsi in “mattoni” che si piantano sullo stomaco e impediscono una digestione corretta, nonché un sonno tranquillo. Posto che il riposo è essenziale prima di una competizione, evitiamo di inserire nel menù pre-gara peperoni, cipolle, cavoli, pomodori e asparagi. Stesso discorso vale per la frutta: mele, kiwi e banane sono pesanti e richiedono tempo per essere digeriti. Ultimo consiglio: meglio anticipare un po’ l’orario di cena, in modo tale da digerire completamente e, al risveglio, sentirci pronti per affrontare, con serenità e divertimento, l’impegno in gara.

In sostanza per avere la certezza di fare un buon pasto pregara, si consiglia di limitare le dosi al buonsenso ed evitare tutti quei cibi che per la digestione risultano particolarmente lenti e pesanti. Una valida alternativa pregara ai classici carboidrati potrebbero essere le bustine gel che contengono carboidrati,infatti questi risultano molto più digeribili e leggeri.

 

 

Il team di RunningMania

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