Alla scoperta del ritmo gara

Alla scoperta del ritmo gara

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Avere dei riferimenti quando si affronta una gara è di grande importanza per un runner, per capire se si stanno ottimizzando al meglio le proprie risorse senza però esagerare e finire la “benzina” prima dell’arrivo. Uno dei parametri fondamentali per un podista è il ritmo gara: conoscere il proprio è essenziale per tirare fuori il meglio di se stessi durante una corsa. Il ritmo gara può essere calcolato, in modo da sapere con precisione qual è; ma di cosa si parla, esattamente, quando ci si riferisce al ritmo gara?

Quest’ultimo altro non è che il passo che si riesce a mantenere rimanendo poco sotto la soglia anaerobica, cioè il ritmo massimo che si può sostenere prima che le gambe comincino a produrre acido lattico, portando così al decadimento della prestazione. Il ritmo gara si può individuare attraverso il test di Conconi o in alternativa calcolando la media al chilometro dopo aver corso al massimo delle proprie possibilità sulla distanza di 12 chilometri. Tramite tale valore di riferimento, è possibile ricavare il ritmo gara sia per le corse su distanze superiori che su distanze inferiori ai 12 chilometri.

Se un atleta esperto riesce attraverso le sensazioni che prova a impostare un passo di gara proficuo, un runner che ancora non conosce tutti i segreti della corsa ha bisogno di stabilire il proprio ritmo gara per capire quale velocità deve tenere durante la corsa. Una prima parte troppo “sparata” sull’onda dell’entusiasmo potrebbe portarlo a esaurire le energie prima del previsto, mentre al contrario una condotta di gara più timorosa per paura di spendere troppo potrebbe portarlo a non dare il massimo.

Per calcolare il ritmo gara, alla velocità di riferimento sulla distanza di 12 chilometri si tolgono o aggiungono secondi in base al chilometraggio della corsa o dell’allenamento; per i secondi da togliere o aggiungere bisogna anche tenere conto del livello di allenamento di un atleta. In una corsa di 10 chilometri, alla velocità di riferimento di un runner allenato bisogna togliere 1 secondo, mentre se ne aggiungono 5 sulla distanza della mezza maratona e poco meno di 20 secondi per quel che riguarda la maratona

Durante la preparazione ad una corsa, le sedute di allenamento dedicate al ritmo gara sono molto importanti perché consentono all’organismo di “memorizzare” qual è il passo da tenere in corsa fino a renderlo automatico o quasi. Il ritmo gara lo si allena svolgendo delle ripetute lunghe, che servono a far abituare il corpo a quel tipo di sforzo preciso; per affinare la condizione, la corsa a ritmo gara si può inserire alla fine dei “lunghi” in allenamento, in tal modo si imparerà a mantenere il proprio passo in gara anche quando la stanchezza si fa sentire.

Avendo tali riferimenti sarà possibile esprimersi al meglio in gara, perché tali valori risultano più affidabili rispetto a quelli che può fornire il cardiofrequenzimetro; si tratta senz’altro di uno strumento utile, ma i battiti al minuto non sempre sono attendibili dato che vengono influenzati da altri aspetti, come il nervosismo o l’eccitazione che possono precedere una gara e che non si hanno in allenamento. La frequenza cardiaca può infatti essere superiore anche di 10 Bpm (battiti per minuto) in gara rispetto a quella rilevata nelle sessioni di allenamento, sfasando così il ritmo gara basato sul cardiofrequenzimetro.

Il team di RunningMania

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