Alla scoperta della corsa aerobica

Alla scoperta della corsa aerobica

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Fonte immagine: https://buy.garmin.com/en-AU/AU/sports-recreation/running/cIntoSports-cRunning-p1.html

L’allenamento aerobico è una componente fondamentale nel running, spesso trascurata a vantaggio di altre metodologie ritenute, non sempre a ragione, migliori

L’epoca di internet ci ha permesso di avere accesso ad una mole pressoché sconfinata di informazioni in qualsiasi ambito, compreso dunque anche il running: da un lato questo aspetto è senza dubbio un vantaggio, ma talvolta può rivelarsi un boomerang in quanto un eccesso di informazioni, soprattutto nelle persone con una conoscenza non ancora approfondita di un argomento, può generare confusione, che si rivela pericolosa quando di mezzo c’è il proprio fisico, nel caso specifico della corsa.

Fra gli aspetti che generano maggiori dubbi vi è la differenza fra aerobico e anaerobico e, ancor più nel dettaglio, l’inserimento di questi lavori nel proprio programma di allenamento. Qual è il modo corretto? In che maniera posso incrementare le mie performance sfruttando le due tipologie di lavoro? Che differenze ci sono fra aerobico o anaerobico? Ormai anche i runner che hanno superato la fase principiante dovrebbero essere a conoscenza di tale differenza.

Per produrre l’energia necessaria alla corsa, il nostro organismo può servirsi di due diversi sistemi: quello aerobico, in cui vengono ossidati lipidi e carboidrati per mezzo dell’ossigeno, e quello anaerobico, in cui ad essere utilizzato è il glucosio e non vi è l’impiego di ossigeno. Di conseguenza finché la corsa è aerobica, i muscoli dispongono di ossigeno sufficiente per la produzione di energia, mentre con l’aumento dello sforzo si entra nella fase anaerobica in cui per produrre energia l’ossigeno a disposizione non basta più.

Il lavoro anaerobico porta all’accumulo di acido lattico nei muscoli sino a impedire loro di proseguire con lo sforzo. Molti tendono a pensare che i miglioramenti si ottengono spingendo al limite l’organismo con il lavoro anaerobico, invece non è affatto così: le performance si incrementano grazie alla corsa aerobica, in grado di stimolare quegli adattamenti a livello fisiologico che conducono ad un miglioramento del trasporto di ossigeno e della circolazione del sangue, con ovvi benefici durante lo sforzo atletico.

Inoltre il lavoro aerobico – vale a dire con l’impiego di ossigeno – produce un incremento della densità dei capillari, favorendo in questo modo un trasporto più rapido di nutrienti e ossigeno ai muscoli a tutto vantaggio delle prestazioni. A ciò si aggiunge una maggiore presenza nelle fibre muscolari di mioglobina, una proteina che quando ci si trova sotto sforzo rilascia ossigeno nei tessuti muscolari, funzione che si rivela particolarmente utile in situazioni di gara e che può essere “allenata” attraverso la corsa aerobica.

Un ulteriore beneficio che si ricava dalla corsa aerobica è il maggiore sviluppo dei mitocondri, che sono così in grado di produrre più energia mentre si corre dando in tal modo non solo la possibilità di correre più velocemente ma anche più a lungo nel tempo: il sogno di ogni runner! I mitocondri si trovano all’interno delle fibre muscolari e grazie al lavoro aerobico è possibile incrementare le loro dimensioni e il loro numero. Ecco perché, per un runner, è fondamentale restare nella soglia aerobica durante un allenamento.

Come fare? La scienza ci fornisce indicazioni precise a riguardo: la corsa aerobica è tale quando si rimane tra il 50 ed il 75% del proprio Vo2max; per quanto il valore sia ben definito, mentre si corre non è semplice calcolare tale parametro, per fortuna esistono dei sistemi meno scientifici ma efficaci per capire se si sta correndo all’interno della soglia aerobica. Ad esempio, respirando solamente con il naso durante la corsa, senza aprire la bocca. In caso di allenamento in compagnia, riuscire a conversare con il proprio compagno di corsa senza avere il fiatone o dover rallentare significa che si è all’interno della zona aerobica. Come si può vedere, dunque, per migliorare le proprie performance bisogna correrepiano”: pare un controsenso, ma non lo è affatto!

Il team di RunningMania

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