Alla scoperta della creatina: che cos’è e come funziona

Alla scoperta della creatina: che cos’è e come funziona

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La creatina è una sostanza famosa in ambito sportivo, le cui caratteristiche non sono però del tutto note. Scopriamo più nel dettaglio il suo funzionamento

Rispondendo alla domanda su cosa sia la creatina, la maggior parte degli sportivi diranno che si tratta di una sostanza che aiuta ad incrementare la massa muscolare e che migliora la resistenza e il recupero al termine di uno sforzo fisico. Perciò è facile intuire perché venga ampiamente utilizzata sia dagli atleti professionisti che da quelli amatoriali. Tale risposta, però, non è del tutto esatta e non permette di comprendere fino in fondo che cos’è la creatina e in che modo funziona.

Partiamo dal fatto che la creatina è un amminoacido e il corpo umano riesce a sintetizzarla in modo autonomo partendo da altri aminoacidi, nello specifico arginina, metionina, glicina. Nell’organismo viene prodotta a livello pancreatico, renale ed epatico e poi trasportata al cuore, al cervello e in misura maggiore ai muscoli.

La creatina è presente in diversi alimenti, fra cui la carne di manzo e di maiale, le aringhe, il merluzzo, il tonno, il salmone, i gamberi (in quantità molto limitata), nei mirtilli e nel latte. Bisogna precisare che negli alimenti cotti una parte di creatina viene distrutta proprio dalla cottura. La creatina è utile in ambito sportivo poiché consente di liberare energia quando vi è più bisogno, ovvero quando la richiesta metabolica è al massimo, si rivela dunque l’ideale per sforzi massimali e scatti. La sua utilità è invece nulla negli sport di durata, come ad esempio le corse lunghe o il triathlon. 

Il nostro fabbisogno quotidiano di creatina è di 2 grammi, la metà dei quali viene soddisfatto dall’alimentazione e l’altra metà dalla sintesi endogena. La cosiddetta “supplementazione”, ovvero un’assunzione superiore al reale fabbisogno, è spesso inutile in quanto già si dispone di depositi sufficienti e integrare creatina ha un senso solo se non se ne assume a sufficienza attraverso la dieta oppure quando vi è un incremento di richieste metaboliche.

Al fine di massimizzare gli effetti della creatina, agli atleti professionisti possono essere somministrati sino a 20 grammi di creatina al giorno per massimo 6 giorni e poi 2 grammi al giorno per tre mesi come dose di mantenimento. In seguito all’assunzione, deve seguire un periodo di astinenza di circa 30 giorni, poiché i muscoli hanno un limite massimo per l’immagazzinamento oltre il quale le nuove integrazioni risultano inutili.

L’abuso di creatina, poi, comporta degli effetti collaterali anche di una certa gravità, come ritenzione idrica e disidratazione, disturbi a livello gastrointestinale e problemi ai reni. In definitiva, la creatina può servire a migliorare la performance negli sforzi brevi e intensi (durata massima 30 secondi) ma comporta delle controindicazioni che non si possono sottovalutare e per questo è consigliato rivolgersi sempre ad un medico per confrontarsi sull’integrazione di creatina e sulla sua reale utilità in base al tipo di attività praticata.

Il team di RunningMania

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