Allenamento e dolore muscolare: come eliminarlo con l’ alimentazione

Allenamento e dolore muscolare: come eliminarlo con l’ alimentazione

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I dolori muscolari sono un inconveniente a cui sono sottoposti tutti gli atleti. I runner sono spesso vittime di indolenzimento muscolare dopo un allenamento. Esiste un legame tra esercizio fisico e sofferenza muscolare? L’alimentazione può influenzarne l’insorgenza?

Dolori muscolari da allenamento

La sofferenza muscolare in seguito ad un allenamento non riguarda solamente i principianti. Anche un atleta esperto può andare incontro a questi incovenienti se si accinge ad uno sforzo inusuale. Mentre per i principianti la causa consiste in un adattamento del corpo ad una nuova attività, per un runner preparato il discorso si fa più serio. In genere la percezione del dolore è maggiore quanto è più intenso l’affaticamento. Oltre allo sforzo fisico concorrono alla sofferenza muscolare anche la fatica, la rigidità e la velocità della contrazione. Sussistono due tipi di indolenzimento muscolare distinti in base al tempo di insorgenza dalla fine dell’allenamento. Il primo è l’indolenzimento muscolare ad insorgenza acuta (Acute Onset Muscle Soreness o AOMS). Si presenta sotto forma di bruciore e insorge durante o subito dopo l’allenamento. La causa è l’accumulo di acido lattico nel muscolo, la sua durata è breve.

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Dolore muscolare tardivo

Il secondo tipo di dolore è a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS). Il DOMS non ha nessuna connessione con la produzione di acido lattico. Colpisce dopo 24/48 ore dal termine dell’ attività fisica. Viene collegato a sforzi che determinano un danneggiamento della membrana delle cellule muscolari e scatenano una risposta infiammatoria. In questa condizione si formano prodotti di rifiuto metabolico che vanno a stimolare le terminazioni nervose, causando dolore. I metaboliti causano un aumento della permeabilità delle cellule determinando una migrazione di globuli bianchi neutrofili. Queste cellule causano la produzione di radicali liberi con danneggiamento della membrana cellulare. In questa situazione si verifica anche gonfiore con acutizzazione del dolore. Quest’ultimo viene sostituito da una condizione di stanchezza che scompare dopo circa 36 ore. Le cause dell’insorgenza del DOMS è da ricercare in un’alimentazione inadatta, in carenze minerali (calcio, magnesio), assunzione di farmaci (gastroprotettori) ed infine l’età avanzata.

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Alimentazione e dolori muscolari

Spesso si crede che facendo attività fisica si possa mangiare quello che si vuole. Questa credenza è assolutamente sbagliata perchè ci sono alimenti che bisogna consumare in quantità moderata se non si vuole incorrere in situazioni di malessere generale. Se in un pasto si mangiano grandi quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, il pancreas invia in circolo una maggiore quantità di insulina (picco insulinico) con aumento del tessuto adiposo. Inoltre, la presenza di maggiori entità di questo ormone determina un aumento della sensazione di fame. Bisogna quindi preferire carboidrati a basso indice glicemico e ingerire nel corso della giornata frutta, cereali integrali e verdure di diverso colore per assicurarsi l’assunzione di giuste quantità di vitamine. Occorre inoltre suddividere i pasti nel corso della giornata in maniera equlilibrata: cinque al giorno è la quantità ottimale per un giusto funzionamento dell’ organismo.

 

Il team di RunningMania

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