Allenamento indoor sul tapis roulant per i runner freddolosi

Allenamento indoor sul tapis roulant per i runner freddolosi

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In inverno freddo, nebbia e buio mettono a dura prova gli allenamenti del runner: perché allora non provare col tapis roulant?

L’allenamento sul tapis roulant può essere una valida alternativa ad una normale sessione di corsa invernale all’insegna del freddo e del cattivo tempo ed un modo per non interrompere gli allenamenti. Occorre considerare, però, che il running sul tapis roulant cambia sostanzialmente: sul nastro infatti avviene un’alterazione della propriocezione. Si tende infatti ad irrigidirsi, la falcata si accorcia e non si “spinge” nella corsa come si potrebbe fare all’aperto. Come risolvere questi inconvenienti? Si può cominciare aumentando la pendenza del tapis roulant del 3% circa in modo da favorire la giusta spinta e compensare l’assenza della resistenza al vento, oltre a sbilanciarsi più in avanti con le caviglie. Altra mossa decisiva è quella di interpretare al meglio le possibilità di allenamento su questo attrezzo ginnico e compensarne le mancanze rispetto al running outdoor. Vediamo come.

Simulare la discesa. La maggioranza dei tapis roulant non prevede dei programmi capaci di mimare la corsa su tratti in discesa, pertanto si può compensare eseguendo degli esercizi a corpo libero, come squat e affondi, in modo sollecitare e rinforzare i quadricipiti. Si può impostare l’allenamento in tal modo: ci si riscalda per circa 5 chilometri, poi si regola la pendenza al 4% e si prosegue correndo per circa 2 minuti a ritmo sostenuto. Dopodiché si aumenta la pendenza sino al 6% e si corre per altri 2 minuti e successivamente, arrivando ad un pendenza del 10%, si continua per 2 minuti ancora. Infine si corre per ulteriori 2 minuti ad una pendenza pari al 2%. Questa sequenza può essere ripetuta sino a 6 volte. Terminata la corsa si eseguono 4 serie da 15 di squat ed affondi. 

Ripetute brevi. Nella maggior parte dei modelli di tapis roulant è difficile ed anche pericoloso tentare di cambiare in modo brusco la velocità in modo da simulare delle ripetute brevi. Per ovviare al problema si può anzitutto ridurre l’inclinazione del nastro a zero, e dopo il riscaldamento correre al proprio ritmo gara dei 5 km da un minimo di 45 secondi ad un massimo di 2 minuti a seconda del proprio livello. Il ciclo può essere ripetuto sino ad 8 volte, recuperando per un minuto fra una prova e l’altra con una corsa leggera.

Ripetute lunghe. Quando si corre all’aperto in genere ci si serve di riferimenti visivi per fissare degli obbiettivi, come ad esempio il termine della pista, un cartello o un albero. Sul tapis roulant per ovvi motivi ciò non è possibile, pertanto può divenire più difficile concentrarsi quando aumenta il ritmo ed occorre spingere. In alcuni modelli sono presenti dei display che riproducono l’immagine di un omino che corre su una pista di atletica virtuale. Per compiere ripetute lunghe ci si può regolare in tal modo: ci si riscalda per 5 chilometri circa e poi si percorre da un minimo di 400 m (un giro di pista virtuale) sino a 1600 m (equivalenti a 4 giri) seguendo il proprio ritmo di gara abituale dei 10 chilometri. Negli ultimi 200 m si aumenta la velocità. Questo ciclo si può ripetere sino a 8 volte.

 

Il team di RunningMania

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