L’allenamento nel running: quanti giorni eseguirlo a settimana?

L’allenamento nel running: quanti giorni eseguirlo a settimana?

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I segreti per gestire la frequenza dell’allenamento

Ogni runner ha il suo ritmo di corsa ed una propria impostazione dell’allenamento. Spesso quest’ultima viene definita nel corso dei mesi o degli anni, arrivando quindi a sposarsi perfettamente con le esigenze del corridore e con le sue capacità ed i suoi punti di forza.
Prima o poi però ciascun atleta si è domandato se esiste un numero ottimale di allenamenti da fare nell’arco di una settimana. Quanti giorni allenarsi e quali?
Bisogna partire da un presupposto fondamentale ed elementare del running: più giorni a settimana ci si allena, meno tempo si impiega per percorrere la medesima distanza. Spieghiamo con un esempio: se ci si allena tre giorni a settimana, si impiega 12 secondi in più per percorre un km rispetto a chi si allena sei giorni a settimana. Una differenza fondamentale, importantissima, come ognuno può valutare. Tuttavia non si deve ragionare solamente in termini di giorni.

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È stato dimostrato che tanto più è alta l’intensità dell’allenamento, tanto meno è importante la frequenza con la quale ci si allena. Quindi più l’allenamento è duro ed intenso, di qualità, meno giorni ci si può allenare. Diciamo in poche parole che l’intensità del training prevale sulla frequenza.
Questo si traduce in una regola fondamentale: se non si ha molto tempo a disposizione, bisogna cercare di sfruttarlo in modo da allenarsi più intensamente possibile.
Se quindi si hanno a disposizione tre giorni per l’allenamento a settimana, meglio impostare un allenamento intenso che non uno blando.
Un altro dato da prendere in considerazione nell’impostare la frequenza dell’allenamento è strettamente personale. Chi si allena meno frequentemente durante la settimana va incontro ad una minore ottimizzazione (perdita) del peso corporeo.

Running-pista

 

Facciamo un esempio pratico per capire questa regola.
Se si hanno quarant’anni e ci si allena sei volte a settimana al posto di tre, si può ottenere una riduzione del peso del corpo del 5%.
Nel caso non si possa aumentare la frequenza dell’allenamento, per esempio per impegni di lavoro, sarebbe bene prolungarlo ad almeno un’ora, ridurre le calorie della dieta e renderlo più intenso. Se quindi non si riesce ad allenarsi più di tre volte a settimana, bisognerebbe impostare una seduta da minimo sessanta minuti, e seguire una dieta ipocalorica nei giorni di riposo. Ricapitolando, quindi, si capisce che se si ha a disposizione poco tempo per correre, è necessario rendere più intenso l’esercizio, per esempio passando a quello progressivo veloce, e cercare di far durare le sedute non meno di un’ora. Ovviamente non si potranno compensare i risultati che si vedrebbero con un training costante (sei-sette giorni a settimana) ma è possibile, in questo modo, ottimizzare in maniera decisiva l’allenamento ed ottenere dei risultati davvero interessanti. Anche con la metà del tempo a disposizione.

Il team di RunningMania

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