Allenare gli addominali in base alla postura

Allenare gli addominali in base alla postura

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Il core stability è strettamente collegato alle curve fisiologiche del corpo. Vediamo, allora, come ottenere degli addominali da urlo tenendo conto della curva lombare e delle rotazioni del bacino.

Chi corre sa bene che il core stability e l’allenamento degli addominali rivestono un ruolo di primo piano all’interno del suo programma di esercizi. Insistere sulla stabilità del core è infatti fondamentale non solo perché migliora l’equilibrio e la postura, ma soprattutto perché diminuisce notevolmente il rischio d’infortuni. Inoltre, migliora la coordinazione inter ed intra-muscolare, insegnando, appunto, come utilizzare i muscoli in maniera corretta ed efficiente. È stato accertato, per di più, che questo tipo di allenamento abitua il corpo a cambiare direzione in maniera svelta e, dunque, più in generale, ad effettuare movimenti molto rapidi, utilissimi in gara. Accostarsi agli esercizi addominali o al core stability con approssimazione, però, è nocivo e rischioso. I muscoli vanno allenati gradualmente e con consapevolezza, onde evitare di farlo in maniera errata e di comportare, così, degli squilibri posturali che, a lungo andare, potrebbero degenerare in problematiche di sovraccarico.

Woman Runner Stretching on Empty Dirt Trail

È perciò indispensabile, prima di pianificare un programma di allenamento, valutare la postura del soggetto che intende rafforzare i propri muscoli addominali. Tutto dipende dalle curve fisiologiche del corpo e dagli eventuali squilibri muscolari, dalla posizione che si è soliti assumere durante l’arco della giornata e anche dal tipo di sport che si è praticato durante l’età evolutiva. L’esercizio da svolgere tiene in considerazione, in particolar modo, la curva lombare: potrà essere stabilito solo una volta accertato se il bacino abbia subito una rotazione, anteriore o posteriore, o meno. Per verificare che le spine iliache siano alla stessa altezza, basta appoggiare le mani sui fianchi e puntare l’indice laddove c’è la sporgenza ossea anteriore. Il pollice va orientato, invece, in corrispondenza di quella posteriore. Se l’indice è orientato orizzontalmente, oppure verso il basso, vuol dire che siamo in presenza del cosiddetto tilt anteriore di bacino.

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In tal caso, va da sé, l’allenamento degli addominali dovrà tenere conto di questa rotazione. Sono sconsigliati gli esercizi che coinvolgono i flessori d’anca, che comprometterebbero ulteriormente la situazione, mentre è bene optare per dei movimenti che isolino i muscoli addominali: via libera, allora, al plank e al side plank, che partendo da una posizione quadrupedica prevedono il sollevamento di arti alternati. I crunch sono ammessi, a patto, però, che la flessione non superi i 30° o che si utilizzi una fitball per limitare i danni. Vale un discorso diverso per il crunch inverso, consigliato proprio perché prevede una retroversione di bacino. Chi soffre di ipolordosi lombare, invece, non deve preoccuparsi dei flessori d’anca, ma deve prediligere quegli esercizi che consentono l’utilizzo di sbarre e parallele, per effettuare dei sollevamenti guidati e meno rischiosi.

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