Aumentare la velocità della corsa: le sessioni di allenamento ad hoc

Aumentare la velocità della corsa: le sessioni di allenamento ad hoc

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Aumentare la velocità della propria corsa è un obiettivo che ha bisogno di particolari allenamenti per essere perseguito con efficacia. Alcuni credono che basti aumentare i carichi di lavoro ma in realtà non sarà sufficiente fare sedute da 20 km per correre velocemente i 5000 m.

Illustreremo ora alcune possibili sedute di lavoro che possono formare una valida base di riferimento per migliorare il ritmo del podista.
Uno degli allenamenti basilari a questo scopo è il fondo medio: si tratta di una seduta tipicamente invernale, da effettuare lontano dalle gare nella fase in cui si struttura la propria forma. Il fondo medio si distingue per il fatto che l’atleta in questo esercizio arriva all’80% della quota massima di consumo di ossigeno.

Per regolarsi su quale debba essere il ritmo da mantenere occorre prendere come riferimento il proprio fondo lento e incrementare la velocità dell’8%. Per fare un esempio, l’atleta che effettua fondi lenti ad un ritmo di 5 minuti per chilometro dovrà spingersi fino ad un passo di 4 e 36 durante una corsa media. Al contrario può essere presa a riferimento la propria soglia anaerobica e mantenersi ad un ritmo inferiore del 10% rispetto ad essa.
A seconda della lunghezza della competizione che si sta preparando deve variare la lunghezza del fondo medio. Così per gare di 5 km l’allenamento coprirà dai 7 ai 10 km, per i 10000 le sedute dovranno rispettare una forbice tra i 10 e i 14 km mentre per la mezza maratona si potrà arrivare fino ai 18 km di corsa media per singolo allenamento, 28 km nel caso di chi si prepara alla maratona.

In una seconda fase arriva il momento di cominciare a rendere più impegnative le andature in allenamento. E’ il caso del fondo progressivo in cui la seduta è idealmente divisa in due o quattro parti in cui il ritmo diviene sempre più sostenuto.

Ipotizzando un progressivo a due frazioni possiamo affrontare 2/3 dell’allenamento a fondo lento e la parte restante a ritmo medio, oppure dividere la seduta in due frazioni uguali di lento e medio.
Nel progressivo frazionato in tre segmenti il primo, 2/3 della distanza oppure metà, è costituito da corsa lenta cui segue il fondo medio e un chilometro finale a tutta. In alternativa il fondo medio può costituire il 30% della distanza e il restante 20% essere costituito da un fondo veloce al proprio ritmo gara.
Nel frazionato in quattro parti invece, dopo il consueto 50% di corsa lenta, la corsa media copre il 30% della distanza e i successivi segmenti coprono il 10% ciascuno ad un ritmo che cresce progressivamente del 10% ad ogni frazione.

Anche nel caso del fondo progressivo la distanza da coprire in allenamento varia in base alla gara che si sta preparando, dai 10 km necessari per chi prepara i 5000 m fino ai 20 km al massimo che può effettuare l’aspirante maratoneta.

L’ultimo tipo di allenamento, lo step fondamentale per aumentare la velocità di base della propria corsa, è il corto veloce. Si tratta sostanzialmente di correre brevi distanze ad alta intensità per abituare il corpo a sopportare più a lungo un’elevata sollecitazione.
Occorre in questo tipo di seduta un ritmo che sia leggermente più lento della propria migliore prestazione sulla distanza dei 10000 metri, la distanza da coprire varia dai 5 ai 10 km a seconda della gara che si sta preparando.
Nell’approcciarsi al corto veloce occorre considerare che è importante l’assenza di fattori esterni disturbanti: preferibile dunque l’allenamento in pista ma anche, e soprattutto, programmare una gara di preparazione su breve distanza.

Il team di RunningMania

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