Come andar forte nella prima ultramaratona

Come andar forte nella prima ultramaratona

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Se nella prima ultramaratona si vuole andare forte – e non soltanto arrivare al traguardo – è necessario prepararsi nella maniera adeguata: ecco come fare

Fra i maratoneti che vogliono provare l’esperienza dell’ultramaratona ce ne sono tanti che desiderano partecipare ad una gara superiore ai classici 42 chilometri non solo per arrivare al traguardo, ma anche per essere competitivi e cercare di strappare subito un buon risultato. Per tutti loro, il suggerimento è quello di non allenarsi sulla distanza quanto piuttosto sull’intensità e sulla durata dello sforzo, concentrandosi sul minutaggio invece che sul numero di chilometri da percorrere. 

Un primo consiglio per l’allenamento da seguire per riuscire ad andar forte nel debutto in una ultramaratona consiste nel modificare il programma delle sedute sostituendo i minuti ai chilometri; per fare un esempio, se l’allenamento per la maratona prevedeva 80 chilometri alla settimana – nel periodo della costruzione – ad un ritmo di 5 minuti al chilometro, nell’allenamento per l’ultramaratona si può provare a correre per 400 minuti settimanali,mantenendo il medesimo ritmo, per 6 giorni alla settimana, dedicando il settimo al cross training oppure al riposo.

Il lunghissimo da 64 chilometri può essere sostituito da un doppio allenamento nel weekend, così suddiviso: sessione da 4 o 5 ore il sabato e 3 o 4 ore la domenica. Questi vengono definiti “lunghi in sequenza” e si possono effettuare ogni due settimane, alternandoli con lunghi singoli al termine dei quali svolgere delle accelerazioni tenendo il ritmo della maratona. Il chilometraggio dei lunghi in sequenza deve aumentare con gradualità e l’ultimo – circa un mese prima della gara – dev’essere il più lungo.badwater-runner

Durante i lunghi è importante simulare le condizioni che si troveranno in gara, aggiungendo al percorso delle salite se queste saranno presenti in corsa; in questo modo sarà possibile preparare il fisico ad affrontare non solo la salita ma anche i tratti in discesa, ugualmente importanti. Allo stesso modo ci si dovrà preparare per alimentarsi correttamente, provando in allenamento ad assumere intorno alle 200 calorie ogni 60 minuti circa. Per andar forte anche nell’ultramaratona serve la velocità: per questo è utile inserire nell’allenamento alcune corse veloci, facendo delle ripetute una volta a settimana di 5 e 10 minuti al ritmo della mezza maratona, con un paio di minuti di recupero fra una e l’altra.

 

Il team di RunningMania

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