Come gestire il recupero dagli allenamenti di running

Come gestire il recupero dagli allenamenti di running

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Il recupero del runner è il tempo necessario ad ammortizzare i danni subiti durante la seduta di training.


Sono in molti a lamentare una tale difficoltà nel recuperare gli allenamenti, da doverne ridurre la frequenza nel corso della settimana, nonostante il ricorso agli integratori.
Naturalmente, la difficoltà di recupero presenta una diversa gravità a seconda che si tratti di runner professionisti oppure di semplici amatori, che dovrebbero essere in grado di recuperare le sedute di allenamento senza alcuno sforzo e senza variazioni della propria dieta.

Nel caso di professionisti allenati, il tempo di recupero di un evento importante e faticoso come una gara andrebbe quantificato con i chilometri percorsi fratto 2 giorni: ad esempio, tra una maratona e l’altra, forse la competizione più impegnativa per lunghezza percorsa, dovrebbero passare almeno 21 giorni, se si parla, naturalmente, di atleti ben allenati. In caso contrario, per runner amatoriali, i tempi di ripresa sono decisamente maggiori.

Le difficoltà nel recupero possono dipendere da diversi fattori, che si presentino singolarmente oppure che concorrano tra loro.
Innanzitutto, l’esaurimento delle scorte di glicogeno dell’organismo, ovvero dei carboidrati presenti nel corpo: una volta bruciati tutti, il corpo sotto sforzo ha difficoltà ad attaccare i grassi, andando in una sorta di tilt. 

Altro fattore importante è quello dei microtraumi fisiologici e dei radicali liberi in circolo per eliminare scorie e tossine dovute al grande sforzo fisico e che inevitabilmente rallentano il metabolismo impedendo al corpo di raggiungere il proprio livello di funzionamento ottimale.

Infine, un basso apporto proteico alimentare può generare un catabolismo proteico, per superare il quale il corpo stesso può arrivare ad attaccare i muscoli per bruciarli, creando difficoltà nel recupero.

Se quelli sopracitati sono i fattori più frequenti negli atleti professionisti, i runner amatoriali riscontrano spesso difficoltà a causa di altri fattori, come la carenza di magnesio e ferro, che contribuiscono entrambe ad una forte sensazione di stanchezza, oppure una eccessiva dipendenza da glucosio circolante: non aiuta, infatti, l’essere abituati a livelli alti di zuccheri nel sangue dal momento che se ne tollera poi a fatica il calo, connaturato inevitabilmente allo sforzo fisico di una seduta di allenamento.

Un cattivo recupero, però, può dipendere anche da errori praticati durante gli allenamenti stessi. Sedute di training troppo ravvicinate tra loro, ad esempio, oppure allenamenti troppo frequenti, non aiutano a migliorare le proprie capacità di recupero.
Allo stesso modo, alcuni stadi psicologici, come quello da stress, o fisici come un forte sovrappeso oppure l’avanzare degli anni pregiudicano un sano recupero tra una seduta di allenamento e l’altra.

Anche il recupero può essere migliorato. Innanzitutto è importante partire dal presupposto che ognuno, in base a corporatura e fascia d’età ha capacità di recupero differenti, ma è importante la costanza negli allenamenti per stimolarne il pieno recupero: è comune errore ridurre le sedute di training, ma non c’è comportamento più sbagliato.
E’ basilare continuare con costanza, ed inserire sedute di qualità, che allenino senza tirare eccessivamente.
Infine, occuparsi sempre dei microtraumi, per facilitare il recupero.
Il team di RunningMania

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