Come gestire la respirazione durante la corsa

Come gestire la respirazione durante la corsa

- in CONSIGLIATI, TRAINING
4743
0

Il “fiatone” è una sensazione che molti runners alle prime armi condividono: dopo un po’ di tempo dall’inizio dell’allenamento, la respirazione inizia a farsi affannosa e l’aria sembra non bastare.

Non è sicuramente una sensazione piacevole, ma non si tratta di nulla di grave e quello che succede è facilmente spiegabile: nel corso dell’attività aerobica, i muscoli consumano un quantitativo maggiore di energia e la produzione di tale energia avviene attraverso la combustione di grassi e zuccheri per mezzo dell’ossigeno. Una maggiore richiesta di ossigeno – tipica nelle attività aerobiche – comporta un aumento della frequenza della respirazione.

I principianti sono maggiormente soggetti al fiatone perché poco allenati e tendono ad aver bisogno, a parità di sforzo e velocità, di più ossigeno rispetto agli atleti allenati. Chiariamo subito un dubbio: in tutto questo non c’entra nulla la capacità polmonare, che può essere eccellente anche in un principiante che tuttavia si può trovare con il fiatone dopo poche centinaia di metri di corsa. I fattori che influiscono nella maggiore richiesta di ossigeno sotto sforzo sono diversi, andiamo a vederli nel dettaglio.

Innanzitutto il peso: nei novellini è maggiore in confronto a chi si allena già da tempo, spesso perché chi inizia a correre lo fa proprio per perdere i chili di troppo. Un peso maggiore significa una superiore richiesta di energia e di ossigeno nel corso dello sforzo fisico, e quindi aumentano le possibilità di trovarsi a respirare in maniera affannosa. Altra caratteristica che differenzia gli atleti allenati dai principianti è la gestione della corsa e dello sforzo, che sono ben diversi fra i due soggetti in questione.

Chi è più allenato sa ottimizzare il proprio gesto atletico, arrivando a diminuire il quantitativo di energia impiegato per correre alla stessa velocità di un principiante. Quest’ultimo, non conoscendo ancora il proprio corpo, ha scarse o nulle capacità di gestione e si ritroverà quindi a consumare più ossigeno ed energia per correre alla medesima velocità di un atleta allenato. Con l’allenamento, poi, anche i muscoli diventano maggiormente efficienti rendendo di conseguenza migliore e più efficace la respirazione. Cosa devono fare, dunque, i runners principianti per gestire al meglio la respirazione?

La respirazione deve essere effettuata sia con il naso che con la bocca, in modo da agevolare l’accesso dell’aria ai polmoni. Per aiutarsi ulteriormente, è possibile utilizzare quei cerotti che si applicano al naso per allargare le narici, ampiamente impiegati anche dagli sportivi professionisti (il ciclista Fabio Aru ne è un esempio). Se dovesse manifestarsi la sensazione di fiatone, ovvero la mancanza d’aria, non bisogna forzare l’ingresso nei polmoni dell’aria, perché ciò potrebbe causare ulteriori problemi, come ad esempio dolore dovuto alla compressione di altri organi – come milza e fegato – durante questo sforzo.

In tal caso è consigliato ridurre l’andatura e cercare di ripristinare una respirazione più naturale. La sincronizzazione fra andatura e respirazione è un qualcosa che si raggiunge col tempo, regolando a seconda del ritmo di corsa l’inspirazione e l’espirazione. Serve tempo, ma anche questo aspetto si può allenare, utilizzando tre passi per espirare e altri tre per inspirare. Man mano che si procede con gli allenamenti, si può ridurre a due passi il ritmo sia per inspirare che per espirare. La regolarizzazione della respirazione è fondamentale nelle prime fasi per evitare il fiatone, quindi cominciare subito ad assumere il controllo dei diversi aspetti della corsa non potrà che essere d’aiuto.

Il team di RunningMania

Commenti

commenti

You may also like

Incrementare la velocità con il giusto allenamento

Incrementare la propria velocità è il primo desiderio