Come mantenere il peso forma?

Come mantenere il peso forma?

- in CONSIGLIATI, WELLNESS
1054
0

Il mantenimento del peso forma è un requisito indispensabile per qualunque sportivo che voglia confermare ad un buon livello le proprie prestazioni. Per tale ragione è importante seguire una dieta che permetta di tenere costante il proprio peso, ma bisogna fare attenzione a non scivolare nel rischio opposto, ovvero inseguire continui miglioramenti prolungando un regime alimentare ridotto troppo a lungo nel tempo. Dimagrire in maniera eccessiva non significa migliorare le prestazioni, anzi: se un atleta si trova al di sotto del proprio peso ideale, le sue performance andranno a peggiorare in modo sensibile.

La chiave, dunque, sta tutta nel mantenere il cosiddetto peso forma, ovvero il peso ottimale che varia da un atleta all’altro. Ma come si stabilisce il peso forma? La massa grassa per un peso ottimale non deve scendere al di sotto del 12% per un uomo e del 20% per una donna; se si raggiunge un livello inferiore a tali soglie, le prestazioni scadono. Come si fa, dunque, a mantenere il peso forma e quali sono gli step necessari per raggiungerlo?

Per prima cosa bisogna fare in modo di raggiungere la giusta percentuale di massa grassa (come detto, 12% per gli uomini e 20% per le donne) e seguire un piano dietetico accuratamente preparato. Un aspetto molto importante è evitare di essere troppo maniacali nelle misurazioni: basti sapere che oscillazioni di un chilogrammo sono del tutto fisiologiche. Il peso ideale, inoltre, è quello che si riesce a mantenere senza difficoltà; nel caso in cui si scenda sotto tale soglia, è necessario integrare per recuperare il peso perduto.

Analizziamo con l’aiuto dei numeri in che modo si mantiene il peso forma, anche per fare maggiore chiarezza: un runner alto circa 190 cm e il cui peso ideale è di 72 chilogrammi, con un lavoro sedentario e circa 80 chilometri percorsi ogni settimana; percorrendo grosso modo una dozzina di chilometri al giorno, consumerà circa 850 kilocalorie al giorno, a cui bisogna aggiungere altre 1800 kilocalorie relative al metabolismo basale, ottenendo così un totale superiore a 2600 kilocalorie al giorno consumate. Mantenendo stabile questo dato, il runner potrà di conseguenza mantenere costante il suo peso forma.

Come già anticipato in precedenza, il percorso di raggiungimento del peso ideale dev’essere il più regolare possibile, evitando di ricorrere a diete eccessivamente rigide che possono essere dannose da diversi punti di vista, in primis ricadute negative sugli allenamenti e un incremento del rischio di infortuni di natura muscolare. Il mantenimento del peso forma, poi, varia da un atleta all’altro e per alcuni runners può risultare più semplice rispetto ad altri.

I runners più performanti, infatti, saranno in grado di mantenere il peso forma con un consumo inferiore di kilocalorie. Prendendo come riferimento l’esempio precedente, se quell’atleta è in grado di percorrere i 10 mila metri intorno ai 34 minuti, con ogni probabilità sarà capace di mantenere il proprio peso ideale con 2400 kilocalorie circa invece che con 2600. Un piano dietetico efficace, dunque, dovrà tenere in considerazione il metabolismo basale, l’attività sportiva svolta – con particolare attenzione all’intensità – e la ripartizione dei macro-nutrienti.

Il team di RunningMania

Commenti

commenti

You may also like

Dolci da runner: la cheesecake al… cannolo!

Il regime alimentare di un atleta prevede pure