Come migliorare la velocità nella corsa

Come migliorare la velocità nella corsa

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Per molti runners sono sufficienti alcune uscite per trovare il passo giusto e per riuscire ad aumentare progressivamente il chilometraggio.

In diversi casi, però, dopo un primo periodo di allenamenti molto soddisfacente, diventa difficile aumentare la velocità. Questo può portare diverse persone a perdere la motivazione necessaria per continuare a correre. In realtà, è sufficiente eseguire degli specifici allenamenti per iniziare a correre molto più rapidamente; nel contempo, tali esercizi permettono di migliorare la propria condizione fisica. Elemento fondamentale per ottenere il massimo risultato è quello di avere già una buona condizione, dettata da un numero di allenamenti non inferiore ai 3 a settimana (almeno 20 minuti ad uscita). Se possibile, effettuare gli allenamenti su una pista d’atletica o, comunque, su un tracciato che permetta di avere degli appoggi il più possibile sicuri. Per riuscire ad aumentare la propria velocità saranno sufficienti 3 allenamenti specifici; tra l’uno e l’altro dovranno trascorrere almeno 4 giorni.

Il primo allenamento prevede un riscaldamento di 3 minuti (camminando), quindi una corsa lenta di 8 minuti. A quel punto correre per 10 secondi a velocità moderata, poi aumentarla per altri 10 secondi e, infine, accelerare ancora di più per 5 secondi. Camminare per un paio di minuti e ripetere la procedura per altre 2 o 3 volte. Al termine correre lentamente per 8 minuti e camminare per 3 minuti.

Un secondo allenamento mantiene inalterato il riscaldamento e il defaticamento e vede la medesima progressione di ritmo. La variante, in questo caso, è rappresentata dalle ripetizioni, che saranno 4 invece di 3. Una volta concluse, correre per 10 secondi a bassa velocità, accelerare per 10 secondi e poi per altri dieci secondi, quindi camminare per 2 minuti. Ripetere l’intero esercizio almeno un paio di volte.

Il terzo e ultimo allenamento deve essere eseguito una volta alla settimana. In questo caso, ripetere il secondo allenamento, al quale dovranno essere aggiunte 2 ripetizioni da 25 secondi e aumentando la durata dell’ultima parte dell’esercizio di 5 secondi. 

Oltre a quanto descritto finora, per ottenere tempi migliori è importante tenere conto di alcuni aspetti. Ad esempio, se l’intenzione è quella di alternare dei tratti di corsa con delle camminate, non bisogna farsi ossessionare dalla ricerca del ritmo. In particolar modo, non è fondamentale mantenere una camminata estremamente veloce, in quanto i tratti di cammino hanno lo scopo di alleviare il senso di stanchezza e di recuperare la forza muscolare. Le statistiche indicano che camminare velocemente per una sessantina di secondi può portare ad una perdita di 15 secondi al chilometro in corsa. Procedendo più lentamente se ne perderanno una ventina. La differenza limitata fa propendere per la seconda soluzione.

Infine, occorre ricordare che un aumento eccessivo del chilometraggio settimanale può avere come risultato un infortunio, oppure un senso di spossatezza che aumenta progressivamente. Pertanto, diventa fondamentale aggiungere gradualmente i chilometri ai propri allenamenti. Saranno sufficienti un paio di chilometri in più ogni 15 giorni. Nel caso in cui si avvicini una gara, invece, sarà opportuno eseguire degli allenamenti specifici, oltre a regalarsi qualche giorno di riposo nel corso della settimana precedente la gara stessa.

Il team di RunningMania

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