Come preparare al meglio il tuo primo triathlon sprint

Come preparare al meglio il tuo primo triathlon sprint

- in CONSIGLIATI, TRIATHLON
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Non pensate che soltanto i giovani con un fisico super allenato siano in grando di sostenere una gara di triathlon sprint. Per diventare un triatleta è necessario prepararsi bene, ma con la programmazione indicata qui di seguito e una buona dose di motivazione sarete in grado di concludere la vostra prima gara di triathlon sprint.

Il triathlon sprint si corre su distanze che non sono proibitive e, per chi è già allenato, in poche settimane di preparazione si è in grado di sostenere una fatica di questo genere. Parliamo infatti di 750 metri da percorrere a nuoto, 20 chilometri in bici e 5 chilometri di corsa.

Qualil sono quindi i requisiti minimi per cominciare l’allenamento? Semplice: è sufficiente saper nuotare per 50 metri ininterrottamente, essere in grado di pedalare senza sosta per mezz’ora e riuscire a correre 5 chilometri consecutivamente. Tutto il resto si riesce a preparare di volta in volta.

La tabella di allenamento è unica, ma va poi naturalmente adattata a seconda delle caratteristiche di ogni singolo atleta. Se, ad esempio, siete più forti nel nuoto e meno nella corsa dovrete aggiungere qualche uscita a piedi al posto di una nuotata o viceversa. Così facendo, acquisirete una maggior dimestichezza e confidenza con la disciplina in cui siete più deboli e riuscirete a superare le difficoltà fisiche e soprattutto mentali che si incontrano durante una gara.

Settimana 1
Martedì: [nuoto] riscaldamento 3 x 50 mt – 4 x 50 curando la bracciata – 6 x 50 mt con 45 secondi di recupero dopo ogni vasca – 2 x 50 defaticamento
Mer: [corsa] 30 minuti a ritmo facile
Gio: riposo
Ven: [bici] 30 minuti ritmo facile
Sab: [nuoto] riscaldamento 3 x 50 mt – 6 x 50 mt con 45 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo di gambe – 2 x 50 defaticamento
Dom: [bici] 30 minuti a ritmo facile

Settimana 2
Mar: [nuoto] riscaldamento – 4 x 50 curando la bracciata – 8 x 50 mt con 30 secondi di recupero tra le serie – 2 x 50 defaticamento
Mer: [corsa] 30 minuti a ritmo facile
Gio: [bici] 30 minuti ritmo facile
Ven: [corsa] 30 minuti a ritmo facile
Sab: [nuoto] riscaldamento – 8 x 50 mt con 30 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defaticamento
Dom: [bici] 35 minuti a ritmo facile

Settimana 3
Mar: [nuoto] riscaldamento e tecnica bracciata – 10 x 50 mt con 20 secondi di recupero tra le serie – 2 x 50 defaticamento
Mer: [corsa] 30 minuti a ritmo facile
Gio: [bici] 35 minuti a ritmo facile
Ven: [corsa] 30 minuti a ritmo facile
Sab: [nuoto] riscaldamento – 10 x 50 mt con 20 secondi di recupero tra le serie – 4 x 50 solo gambe – 2 x 50 defaticamento
Dom: [bici] 45 minuti a ritmo facile

La quarta, la quinta e la sesta settimana proseguite con questo programma, aumentando progressivamente il numero di vasche e riducendo leggermente il recupero tra una serie e l’altra. Nella corsa e in bici mantenete invece la stessa durata di allenamento.

Dalla settimana 7 passate a 40 minuti di corsa a ritmo facile e in bici passate a 40 minuti di ritmo facile più 10 a ritmo sostenuto. La domenica, inoltre, potete fare delle uscite combinate con 75 minuti di ritmo facile in bici e, immediatamente dopo, 10 di corsa.

Proseguite così ancora per altre 3 settimane, incrementando di volta in volta i tempi di allenamento. Nel nuoto dovrete arrivare a fare 500 metri non-stop alternando ritmi blandi a ritmi più veloci. Idem per la bicicletta, dove sarete in grado di fare 45 minuti facili seguiti da 10 sostenuti e 5 veloci.

La settimana 12, quella prima della gara, rallentate il ritmo, state su ritmi blandi e verificate di essere in condizione. A questo punto siete pronti: divertitevi!

 

Il team di RunningMania

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