Come preparare al meglio una maratona

Come preparare al meglio una maratona

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La maratona, a differenza delle gare di minore distanza come quelle su 10 e 21 km, prevede una preparazione molto specifica e un’alimentazione particolare.


A differenza delle gare di distanze inferiori, infatti, la maratona si prepara anche a tavola. Indipendentemente dalla velocità dell’atleta, infatti, quando si percorre una distanza così elevata bisogna considerare il famigerato “muro del 35° chilometro”. Si tratta di una crisi del metabolismo, imputabile a un’errata preparazione e/o a una non perfetta alimentazione. Nei 3 giorni precedenti la gara, infatti, è fondamentale assumere una maggiore dose di carboidrati, vera e propria benzina per il corpo che si appresta a correre la maratona.
Va sottolineato che anche i migliori e più esperti podisti, come Andrea Lalli o Daniele Meucci, a seguito di una cattiva condotta di gara e non perfetta condizione fisica, si sono imbattuti nel muro della crisi metabolica, il primo durante la maratona di Rotterdam la primavera scorsa, il secondo durante quella di New York in autunno. Il risultato è stato il ritiro dalla gara per entrambi.

La tabella che si riporta di seguito prevede una preparazione di 12 settimane con 4 allenamenti a settimana.
I lavori più importanti sono naturalmente quelli di fondo lungo, durante i quali si costruisce la parte aerobica, la più importante per affrontare in modo efficiente i 42 km della gara. I ritmi di allenamento sono impostati tenendo conto che chi segue questa tabella abbia già corso le gare di 10 km intorno ai 4.15/km e la mezza maratona ad un passo di 4.30/km. In questa tabella il fondo lento va inteso a 5.00/km.

1a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) Riscaldamento + stretching + 2x(3′-2′-1′ – rec. 3′-2′-1′) + 10×100 in salita, recupero di passo
3) 14 km fondo lento + stretching
4) 24 km fondo a 4.50/km

2a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) Riscaldamento + stretching + 8×500 (4.10/km) recupero 500 mt (5.00/km) + 10×100 in salita, recupero di passo
3) 12 km fondo lento + stretching
4) 18 km fondo a 4.40/km

3a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching
2) Riscaldamento + stretching + 5×1000 (5.00/km) rec. 3′ (5.30/km) + 10×100 in salita, recupero di passo
3) 14 km fondo lento + stretching
4) 27 km fondo a 4.50/km

4a settimana
1) 8 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) 12 km in progressione + 10×100 in salita, recupero di passo
3) 12 km fondo lento + stretching
4) 3×4000 (4.35/km) recupero 1000 metri (5.00/km)

5a settimana
1) 12 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) Riscaldamento + stretching + 3x(3′-2′-1′ – rec. 3′-2′-1′)
3) 15 km fondo lento + stretching
4) 30 km fondo a 4.50/km

6a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) Riscaldamento + stretching + 10×500 (4.20/km) recupero 500 metri (4.50/km) + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 12 km fondo lento + stretching
4) 21 km fondo veloce o gara di mezza maratona

7a settimana
1) 12 km fondo lento + stretching
2) Riscaldamento + stretching + 6×1000 (5.00/km) rec. 3′ (5.30/km) + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 15 km fondo lento + stretching
4) 33 km fondo lungo (4.50/km)

8a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) 15 km in progressione + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 12 km fondo lento + stretching
4) 3×5000 (4.40/km) recupero 1000 metri (5.00/km)

9a settimana
1) 12 km fondo lento
2) 4x(3′-2′-1′ – rec. 3′-2′-1′) + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 15 km fondo lento + stretching
4) 36 km fondo lungo (4.50/km)

10a settimana
1) 8 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) 10×500 (4.30/km) recupero 500 (4.40/km) + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 12 km fondo lento + stretching
4) 24 km fondo lungo (4.40/km)

11a settimana
1) 10 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
2) 4×1000 (5.00/km) recupero 500 (5.30/km) + 5×100 in salita, recupero di passo
3) 10 km fondo lento + stretching
4) 16 km fondo (4.45/km)

12a settimana
1) 8 km fondo lento + stretching
2) 3x(3′-2′-1′ – rec. 3′-2′-1′)
3) 6 km fondo lento + stretching + 6-8×100 mt in allungo
4) GARA

Il team di RunningMania

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