Come preparare al meglio una mezza maratona? Ecco un vademecum per tutti i runners

Come preparare al meglio una mezza maratona? Ecco un vademecum per tutti i runners

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Allenarsi per la mezza maratona richiede notevole impegno: ecco alcuni consigli per i runners che si cimentano su questa distanza.

Non tutti gli appassionati di running vedono la maratona come l’obiettivo principale da raggiungere, considerando quindi le altre distanze alla stregua di semplici tappe di passaggio: infatti, c’è chi preferisce cimentarsi nella mezza maratona (21 km) dal momento che è un buon compromesso tra gli stimoli che sa regalare una 42 km e la necessità di concentrare gli sforzi in una gara che verrà portata a termine in meno di due ore. Tuttavia, nonostante la “mezza” abbia una lunghezza inferiore, la preparazione non va sottovalutata: ecco un piccolo vademecum che riassume i consigli dei campioni (quali l’eritreo Zersenay Tadese) e dei più apprezzati coach di questa specialità.

L’AMBITO MOTIVAZIONALE
 – Nella mezza maratona non esistono schemi di allenamento standard e validi per tutti i runners: alle classiche tabelle di marcia però si possono affiancare degli accorgimenti che spaziano dall’ambito motivazionale a quello relativo agli esercizi da svolgere. Partendo dall’aspetto psicologico, è importante focalizzarsi sul motivo che spinge a correre una mezza maratona: nel momento in cui sopraggiungeranno degli ostacoli, avere una meta rappresenterà un “carburante” essenziale per l’autostima. Inoltre, per raggiungere il suddetto obiettivo è bene ricorrere a delle strategie, come ad esempio quella di dividere la preparazione in tre momenti specifici (magari ottimizzando 7 km al mese) e rendere mentalmente affrontabile ogni fase. Inoltre, si può considerare la possibilità di correre assieme a qualcuno, dato che costituisce un sprone per migliorare i propri risultati.


LE CALZATURE E GLI INTEGRATORI
 – Prima di scendere in pista va ponderata la scelta delle calzature: tenuto conto del numero di chilometri da percorrere ogni settimana, è bene acquistare delle scarpe da running ben strutturate per resistere a lunghe sessioni di allenamento; tuttavia, ci si può dotare anche di un paio di riserva, magari più leggere e adatte per le sessioni veloci di training e anche per migliorare i riscontri cronometrici. Per quanto riguarda gli integratori quali sali minerali o semplici zuccheri, nella mezza maratona andranno assunti attorno al decimo chilometro: i mesi di allenamento serviranno appunto per testarli in base alle loro caratteristiche (efficacia, conseguenze sulla digestione e tempi di assimilazione) e portare con sé quelli più adatti il giorno della gara.

IL “LAVORO” IN PISTA – Passando al “lavoro” vero e proprio da svolgere in pista, il consiglio degli esperti è di preparare la mezza maratona prediligendo sedute che migliorino la resistenza fisica: in aiuto del runner possono venire le corse in salita o i percorsi che presentano variazioni di pendenza, fondamentali per potenziare la muscolatura che, invece, sui tracciati piani è poco sollecitata. Un altro suggerimento è quello di trovare il proprio passo di gara: una volta individuato, bisognerà mantenerlo costante per 21 km ed evitare gli errori tipici dei principianti che spendono molte energie partendo forte e poi calano drasticamente, o viceversa. Infine, è bene arrivare preparati dal punto di vista psicofisico alla “mezza”: nelle settimane antecedenti si può familiarizzare con una gara cimentandosi in corse brevi che non inficiano le energie fisiche e mentali e abituano anche allo stress e ai riti tipici di una competizione agonistica.

 

Il team di RunningMania

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