Come prepararsi alla prima mezza maratona

Come prepararsi alla prima mezza maratona

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Dopo aver approcciato la corsa, tanti runner sentono l’esigenza di mettersi alla prova su distanze più consistenti: ecco come prepararsi alla mezza maratona

Nell’esperienza podistica di un runner, può capitare ad un certo punto di sentire l’esigenza di provare qualcosa di più impegnativo, testarsi su chilometraggi superiori per vedere se si è in grado di poter andare oltre quelli che sembrano i propri limiti. La mezza maratona può apparire come una sorta di miraggio, eppure è più “raggiungibile” di quanto si pensi: con una preparazione adeguata, in 12 settimane sarà possibile mettere a punto il fisico per disputare la prima mezza maratona.

Il punto di partenza per poter affrontare una mezza maratona è riuscire a percorrere almeno 5 chilometri per tre volte alla settimana; il primo aspetto da prendere in considerazione è il ritmo negli allenamenti, moderato e non eccessivo (se si ha a disposizione un cardiofrequenzimetro le cose sono decisamente più semplici perché basta mantenere il battito a circa il 70% della frequenza massima), aumentando progressivamente il chilometraggio. Se la stanchezza prevale, soprattutto all’inizio, nel corso dell’allenamento si possono effettuare delle pause camminando.

Lo stretching dopo una seduta di allenamento è molto importante per migliorare il recupero, così come risulta fondamentale un adeguato riposo unito alla costanza; solo in questo modo si potrà far “progredire” nella maniera giusta il fisico in vista della mezza maratona. I lunedì di queste 12 settimane vanno dedicati ad esercizi di core stability, per migliorare postura e respirazione; il martedì è incentrato sulla corsa a salire progressivamente dai 5 chilometri iniziali fino a 10.

Il mercoledì si può scegliere fra riposo oppure cross-training, ovvero altre attività come nuoto, un po’ di bicicletta o anche semplice camminata. Il giovedì si ritorna a correre, anche in questo caso cominciando da 5 chilometri per poi incrementare con gradualità fino a 10 e abbinando al running ancora esercizi di core stability. Il venerdì di nuovo riposo, mentre il sabato si può puntare sul cross-training o in alternativa sulla corsa, con chilometraggi però inferiori rispetto a quelli del martedì e del giovedì.

La domenica è il giorno in cui, settimanalmente, ci si può mettere alla prova per verificare i progressi: partendo da 8 chilometri di corsa, si può arrivare – se il lavoro nell’arco delle 12 settimane è stato svolto correttamente – a 21 chilometri nell’ultima domenica del programma, e dunque si è pronti a prendere il via nella prima mezza maratona della propria carriera da runner.

Il team di RunningMania

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