Come prepararsi per andar forte sui 10 chilometri

Come prepararsi per andar forte sui 10 chilometri

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Fonte immagine: http://www.active.com/running/articles/top-10-funny-runner-terms

I 10 chilometri rappresentano nel running una distanza di riferimento, molto ambita dai podisti: ecco come prepararsi per andare forte su tale distanza

I 10 chilometri sono la distanza a cui ambiscono i runner che vogliono iniziare a fare sul serio, partecipando a gare per vivere la corsa anche come una competizione e un confronto sia con se stessi che con gli altri. Tale distanza, però, richiede allenamento e specifica preparazione, soprattutto se si vuole prendere parte a delle gare e si desidera andar forte o comunque non arrivare… sfiniti. Gli allenamenti dovranno basarsi su corsa lunga, ripetute e naturalmente riposo, che non deve essere sottovalutato.

Nella corsa lunga si mantiene un ritmo costante e lento, su una distanza pari o superiore a quella della gara a cui si parteciperà, ed è necessaria per incrementare la resistenza; le ripetute, invece, si suddividono in brevi, medie e lunghe e si effettuano ad un ritmo pari o meglio ancora superiore a quello che si intende tenere in corsa. La distanza è inferiore a quella della gara. Il programma si articola su sei settimane di allenamenti, con 4 sedute settimanali. Se si ha a disposizione una pista di atletica, sarà più semplice avere dei riferimenti per le distanze, in alternativa si dovrebbe cercare un percorso in piano calcolando una distanza di circa 400 metri.

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La settimana ideale comincia con il lunedì di riposo, seguito dal martedì in cui si effettuano ripetute brevi di 400 metri da ripetere per 10 volte, con un recupero di poco più di 1 minuto fra una e l’altra. Il mercoledì riposo e il giovedì nuovamente ripetute, questa volta su 800 metri da ripetere sempre 10 volte, con recupero di 400 metri a ritmo molto blando. Il venerdì si osserva il terzo giorno di riposo perché nel weekend sono previste le sedute più intense.

Al sabato corsa lenta di 13 chilometri seguita poi da cinque allunghi di 100 metri intervallati da recuperi a ritmo blando sempre di 100 metri; la domenica è dedicata alla corsa media progressiva sulla distanza di 13 chilometri, in cui si parte tenendo un ritmo al chilometro di circa 30 secondi più lento di quello previsto per la gara e poi si accelera in maniera tale da concludere al ritmo gara. Ovviamente da non scordare mai un adeguato riscaldamento prima di ogni seduta.

Il team di RunningMania

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