Come riprendere a correre più forti di prima dopo una lunga pausa

Come riprendere a correre più forti di prima dopo una lunga pausa

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Non lasciamoci abbattere da uno stop prolungato: ecco come ripartire più forti e più motivati di prima!

Prima o poi capita a tutti i runner di doversi prendere una pausa dalla corsa a causa di una malattia, di un infortunio, per via di una gravidanza o anche per mancanza di motivazione. Ciò che conta, però, è sapere come tornare in pista e riprendere ad allenarsi più forti di prima.

Prendersi una pausa dagli allenamenti, per volere o per forza, determina le medesime conseguenze: la soglia di lattato ed il volume del sangue diminuiscono. In genere per i runner esperti, riprendere con l’attività fisica è più semplice ed i tempi di recupero sono ridotti, rispetto ai principianti. Come riprendere a correre, allora? Occorre sapere che il nostro corpo non “dimentica” le sue passioni: non appena si riprende a correre, qualsiasi movimento sarà naturale e familiare. La memoria dei muscoli è una peculiarità sorprendente ed anche a livello mentale riprendere un’attività alla quale si era abituati è molto più semplice rispetto all’apprenderne una completamente nuova.

Quando si affronta uno stop obbligato, ad esempio a causa di un infortunio, è necessario mantenere viva la motivazione. L’attitudine svolge un ruolo decisivo: non bisogna perdersi d’animo ma impiegare il tempo in maniera costruttiva concentrandosi su altre attività, come ad esempio il nuoto o il ciclismo. Inoltre, qualche settimana di fermo forzato può essere molto utile a riposarsi ed imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Durante questa fase perdere massa muscolare è normale ma non bisogna preoccuparsi perché verrà recuperata gradualmente, non appena si prendono le sessioni d’allenamento. All’inizio, quando si riprende, è importante non strafare, ma procedere gradualmente con gli sforzi. Ogni tempo di pausa richiede differenti intensità di allenamento all’inizio: se si sta fermi per poco più di una settimana è chiaro che si può riprendere normalmente con il solito ritmo, il discorso invece cambia se lo stop è prolungato, in tal caso:

10 giorni: bisogna correre il 70% del proprio volume di allenamento;

sino ai 30 giorni: bisogna correre il 60% del proprio volume di allenamento;

sino ai 3 mesi: bisogna correre il 50% del proprio volume di allenamento;

oltre i 3 mesi: è necessario ripartire da capo.

Come abbiamo visto, nel caso di pause più lunghe occorre più tempo ed in seguito ad una malattia o un infortunio si può riprendere a correre normalmente se si è capaci di camminare per 45 minuti senza pause e senza accusare dolori. Il corpo deve riadattarsi al running ma al contempo non bisogna sovraccaricarlo, quindi è necessario aumentare ogni settimana i km gradualmente, il 10% in più, sino a riprendere gli allenamenti allo stesso ritmo di prima. Programmando, naturalmente, anche i giorni di riposo.

Se si è fermi perché la motivazione non c’è più un ottimo trucco è quello di iscriversi ad una 5 km, in modo da avere un motivo per allenarsi e un obiettivo da perseguire. E se questo non dovesse bastare a smuovere la voglia di correre e riaccendere la passione si può frequentare un gruppo di corsa: ci si diverte di più e si tende a evitare di saltare l’allenamento. Se ancora la motivazione non arriva e il problema è proprio “alzarsi” dal divano, ci si può iscrivere ad un gruppo social di runner per ritrovare l’entusiasmo perduto, come ad esempio la Runningmania Community su Facebook: la condivisione con altri runner, le sfide settimanali, i consigli degli altri atleti ed il supporto di nuovi amici faranno sicuramente la differenza.

Il Team di Breaknotizie

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