Come riprendere l’allenamento dopo un infortunio

Come riprendere l’allenamento dopo un infortunio

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Può capitare anche ai runner più allenati di infortunarsi e di dover stare fermi per periodi più o meno lunghi.
Per riprendersi al meglio, il primo passo fondamentale è assicurarsi di essere guariti perfettamente: riprendere l’allenamento quando si è ancora in convalescenza, infatti, comporta il rischio di bloccare la guarigione e dover mantenere la pausa dall’attività sportiva ancora più a lungo.

Una volta guariti si può pensare alla ripresa, che deve essere diversa in relazione a quanto tempo si è stati fermi: lo stop sportivo, infatti, viene appositamente suddiviso in cinque diversi livelli, ad ognuno dei quali corrisponde un allenamento post infortunio differente.

I livelli dello stop sono suddivisi tra quello che arriva fino a soli quattro giorni, quello dai 5 ai 10 giorni, dagli 11 ai 28 giorni, dai 29 ai 60 ed infine quello che supera i 60 giorni di pausa.

Nel primo caso, una pausa dall’attività sportiva di soli quattro giorni o meno non inficia assolutamente con l’allenamento, che può riprendere regolarmente come al solito.

Anche uno stop fino a 10 giorni non è particolarmente importante: in questo caso è sufficiente rallentare appena la corsa nelle prime sedute di running fino a riacquistare la propria normale falcata.

Diversa la situazione a partire dagli 11 giorni di pausa, invece, dal momento che la muscolatura in due o tre settimane può accusare lo stop: in questo caso è necessaria una ripresa graduale che durerà tra gli 8 ed i 10 giorni, fino a riprendere il proprio normale training.
Il tipo di ripresa differirà anche a seconda del tipo di corsa: un runner abituato al mezzofondo dovrebbe alternare una seduta di corsa ad una di palestra, quando ricomincia l’attività sportiva, mentre un maratoneta dovrà riacquistare la padronanza delle distanze gradualmente, senza dedicarsi subito ai chilometri abituali.

Nel quarto livello di stop, il deallenamento si fa davvero sentire, ed è importante dedicare almeno quattro settimane alla ripresa, ripartendo nuovamente dal livello dei principianti, anche se le tappe si bruceranno con grande velocità. Dopo le quattro settimane, si potrà effettuare un test sulla propria resistenza ai 10 chilometri per capire se si è pronti a riprendere il proprio lavoro normale.

Dopo i due mesi di pausa sportiva, invece, il deallenamento è totale e prima di concedersi il test dei 10 chilometri dovranno passare almeno 6 settimane di allenamento graduale partendo anche in questo caso da quello per principianti.

E’ fondamentale ricordare che è inutile sottoporsi ai test di efficienza se non si è rientrati nel proprio peso standard: spesso, infatti, una pausa sportiva comporta anche un più o meno ingente aumento di peso, che contribuisce al rallentamento della propria prestazione.

Alcuni runner commettono l’errore di pensare che un allenamento sostitutivo nel periodo di stop, praticando uno sport differente, permetta di preservare le proprie prestazioni: questo è possibile, e solamente in minima parte, praticando del ciclismo, mentre tutti gli altri sport, dal nuoto agli esercizi aerobici, non permettono di mantenersi allenati per il running.
Sarà comunque necessario ripartire dall’allenamento per principianti a prescindere da quante vasche sono state percorse o quanti pesi sono stati sollevati nel periodo di stop dalla corsa.
Il team di RunningMania

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