Come riscaldarsi in modo efficace prima della corsa

Come riscaldarsi in modo efficace prima della corsa

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Quando si parla del cosiddetto “effetto adattamento” si fa riferimento alla capacità dell’organismo di adattarsi nel tempo agli sforzi, soprattutto a quelli particolarmente intensi. Ad esempio, chi ha iniziato da poco a correre e ha deciso di svolgere un lavoro di ripetute, inizialmente farà una grande fatica a respirare correttamente, oltre a trovarsi alla fine dell’allenamento con i muscoli delle gambe estremamente affaticati.

Già a partire dal secondo tentativo, però, le sensazioni cambieranno; decidendo di investire diversi allenamenti nelle ripetute, si potrà constatare come in breve tempo il corpo sia in grado di abituarsi a tale attività, regalando sensazioni di benessere in luogo di quelle di disagio. Questo processo può essere accelerato con facilità; ciò si verifica soprattutto per quei runners che dedicano alla fase di riscaldamento l’importanza che merita.

È fondamentale, per prima cosa, tenere in considerazione il fatto che, quando si effettuano delle ripetute, la velocità della corsa sarà necessariamente maggiore di quella normalmente seguita in un classico allenamento. Di conseguenza, i muscoli richiedono una maggiore quantità di ossigeno, portando ad aumentare il ritmo respiratorio e la frequenza cardiaca. Altri cambiamenti riguardano i vasi sanguigni, che si dilatano, e i muscoli stessi, soggetti a modifiche dal punto di vista metabolico. Nell’attesa, i muscoli avranno già fatto ricorso alle riserve di energia “anaerobica”. Riuscire a correre velocemente per qualche minuto nella fase di riscaldamento permetterà di rendere più efficienti i meccanismi preposti al rilascio dell’ossigeno. In questo modo le ripetute risulteranno più semplici da portare a termine. Ma anche chi deve affrontare una gara potrà trarre beneficio da un riscaldamento adeguato, vedendo diminuire le sensazioni di fatica che solitamente si verificano nei primi metri di gara. 

Per adattare il proprio organismo nel modo migliore è essenziale spingersi oltre la soglia anaerobica. Anche un coach molto famoso come Jack Daniels suggerisce di sostenere parte del riscaldamento (circa 2 o 3 minuti) al ritmo gara dei 10.000 metri.
A studiare le tecniche di riscaldamento sono stati anche i ricercatori dell’università dell’Alabama, che hanno analizzato tre metodi adottati solitamente nei nuotatori. Osservando i dati raccolti, è il riscaldamento più lungo ad aver ottenuto le performance più alte. Gli stessi risultati, però, hanno confermato come tra un soggetto e l’altro vi siano differenze anche notevoli. Infatti, quasi metà degli atleti che si sono allenati a lungo hanno fatto registrare risultati peggiori in gara.

Lo stesso discorso può essere trasferito ai runners; non è detto che quanto valga per la maggior parte di questi ultimi sia adatto a qualunque corridore. Pertanto, è fondamentale effettuare dei tentativi, modificando ogni volta la lunghezza dell’allenamento e il suo livello di intensità. Solo in questo modo, infatti, sarà possibile trovare la migliore combinazione per il proprio caso. La cosa importante, quando ci si accinge ad iniziare una gara, è che l’adattamento possa terminare almeno 10 minuti prima della partenza. Anche nel caso in cui si dovesse concludere l’allenamento alcuni minuti prima, non dovrebbe riscontrarsi alcun problema sul piano delle prestazioni. Pertanto, è inutile preoccuparsi eccessivamente; sarà possibile, se si renderà necessario, aggiustare il proprio passo nel corso della gara stessa.

Il team di RunningMania

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