Correre e giocare con la velocità grazie al fartlek

Correre e giocare con la velocità grazie al fartlek

- in CONSIGLIATI, TRAINING
1226
0

Ecco come incrementare la velocità grazie al fartlek, l’allenamento libero di matrice svedese.

La velocità rappresenta senza dubbio una delle caratteristiche più importanti per il runner, una qualità che più di altre caratterizza la sua prestazione, rendendola buona o a malapena accettabile. L’ideale è aumentare il ritmo della corsa una volta alla settimana, servendosi del cosiddetto fartlek, ovvero un allenamento libero in cui si può premere sull’acceleratore fino a quando si vuole, in maniera completamente arbitraria e autonoma. Non a caso, in svedese il termine fartlek si traduce con il nostro “gioco di velocità”. Il fartlek può essere definito come una sorta di via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (il cosiddetto Steady State Training) e l’Interval training. Questo tipo di allenamento consente di variare la consueta routine, e anche se non tutti sono convinti dei suoi vantaggi, il frequente passaggio dal metabolismo aerobico a quello anaerobico consente di potenziarli entrambi (un po’ come accade con l’Interval Training). Molti campioni, tra cui il runner finlandese Lasse Viren, sono soliti svolgere proprio in questa maniera i loro allenamenti veloci

Correre nei luoghi più belli del mondo
List Price:EUR 29,90
Price:EUR 25,42
You Save:EUR 4,48
Price Disclaimer

Le sessioni di Fartlek possono essere molto diverse tra loro, e difatti vanno strutturare e pianificate in maniera tale da essere funzionali all’obiettivo o alla gara per la quale l’atleta si sta preparando. In tutti i casi, è fondamentale che le sessioni prevedano un’intensità modulabile in maniera tale che il runner lavori tra il 60% e l’80% della sua massima frequenza cardiaca, senza dunque mai raggiungere lo sforzo massimo. In particolar modo sono due gli allenamenti più divertenti e proficui, prima di questi però occorre riscaldarsi camminando per tre minuti, fare una corsetta della durata di cinque minuti circa e terminare con sei allunghi di circa 80 metri; questo tipo di riscaldamento, infatti, consentirà al corpo di abituarsi a tenere un’andatura più veloce. Il primo allenamento è il cosiddetto giro in crescendo, che prevede l’individuazione di uno specifico giro di pista. Non importa che si giri sulla pista di un campetto o attorno all’isolato della propria abitazione, l’importante è che si scelga un percorso lineare con andata e ritorno uguali. Si inizia correndo lentamente per i primi 5-10 passi, quindi il ritmo viene aumentato in maniera graduale per 20-50 passi per raggiungere subito dopo il proprio ritmo gara (facendo attenzione a non raggiungere però il massimo sforzo) fino al termine del “giro”.

All’inizio un paio di questi fartlek sono sufficienti, mentre quando si è già rodati per questo tipo di allenamento se ne possono fare anche sei, riposandosi con una camminata veloce tra l’uno e l’altro. Sempre basato sull’incremento della velocità del runner è l’allenamento denominato caccia al divieto. Come dice lo stesso nome, occorre scegliere un “divieto”, ovvero una sorta di simbolo – può essere un albero, un palo, un segnale stradale – da utilizzare come meta provvisoria: in altre parole bisogna correre velocemente per raggiungerlo; si possono usare diversi divieti, per esempio tutti i segnali o tutti i pali, così da “spezzare” la corsa e calibrare la fatica. In ogni caso, dopo ciascuno di questi allenamenti, è bene dedicarsi a una decina di minuti di stretching e defaticamento.

 

Il team di RunningMania

Commenti

commenti

You may also like

Uno spuntino… di corsa: ecco cosa mangiare prima di un allenamento

Si avvicina l’ora dell’allenamento quotidiano ma il vostro