Correre: sono abbastanza flessibile?

Correre: sono abbastanza flessibile?

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Lo stile di corsa ideale deve:

  • Ridurre al minimo il rischio di lesioni, limitando possibili movimenti compesatori
  • Essere economicamente vantaggioso, ovvero che ci costi uno sforzo metabolico minore possibile e che limiti i cambiamenti posturali dovuti all’affaticamento.

Uno degli ingredienti fondamentali che possono influenzare lo stile di corsa è la flessibilità del corpo, quindi la capacità dei muscoli di allungarsi durante la corsa.
Dovremmo quindi fare tutto il giorno stretching e diventare flessibili come una ballerina? Questo no. Flessibilità e performance non sono direttamente proporzionali, ma conoscere qual’è “il minimo indispensabile” per correre in maniera fluida è necessario per limitare compensazioni e ridurre lo sforzo.

FLESSIBILITÀ: GLI STANDARD

1- Nella fase di spinta (push off) è importante che la gamba sia portata posteriormente al bacino. Per permettere questo movimento è necessario che:

  • l’anca si riesca a estendere 10 gradi
  • il ginocchio si fletta 90 gradi

Cosa succede quando manca questa flessibilità?
La mia corsa sarà meno efficace perché i glutei non lavorano in tutta la loro escursione e la tendenza sarà quella di aumentare l’azione dei flessori di anca (retto femorale e tensore della fascia lata). Questo cambiamento porta il runner ad allungare la falcata aumentando così il braccio di leva sulle articolazioni della gamba con conseguente sovraccarico.
Se l’anca non si stende il mio corpo compensa facendo estendere la schiena, e sarò predisposto al mal di schiena.
Se il ginocchio non si flette completamente la tibia compenserà questa rigidità andando a ruotare esternamente predisponendoci alla “sindrome patello-femorale”.

2-Nella fase di pieno carico nel ciclo della corsa la caviglia accetta il peso del corpo. Per permettere questo movimento è necessario che:

  • la caviglia si possa flettere (flessione dorsale) 30 gradi

  • l’alluce si possa flettere 30 gradi

Se la mia caviglia non si flette sarà il piede a dover compensare tendendo a pronare. La conseguenza è la caduta della volta plantare e sovraccarico della fascia. Fascite plantare, tendinite del tibiale posteriore, tendinopatia achillea o neuroma di morton sono alcune delle patologie descritte come conseguenza di questa disfunzione. 

COME FARE STRETCHING?

Quante volte ho sentito un runner dirmi: “faccio stretching tutti i giorni” e poi scoprire che è rigido come un palo. C’è tanta confusione su come fare bene stretching e il nostro corpo spesso “ci prende in giro”.
Si perché quando il corpo è abituato ad allungarsi da una parte, ci verrà sempre più facile allungare quella parte.
Facciamo qualche esempio: è pieno il mondo di atleti che, credendo di stirare il quadricipite, portano il tallone al sedere, il ginocchio però si apre in fuori e la schiena s’inarca. Questo sistema non stira il quadricipite ma sovraccarica ginocchio e schiena.
Altri, nel tentativo di stirare gli ischiocrurali, si piegano in avanti per toccare le punte dei piedi. Gli ischiocrurali rigidi non si allungano, in compenso la schiena si piega in maniera eccessiva predisponendoci a dolori.

La prima cosa da fare nello stretching è stabilizzare la schiena e allineare la gamba. In questo modo andremo ad allungare proprio la struttura interessata evitando i compensi.

Dott Gianluca Italiano
FISIOTERAPISTA
www.gianlucaitaliano.com

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