Corsa sui 10 km: ciò che serve è la resistenza

Corsa sui 10 km: ciò che serve è la resistenza

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Fonte immagine: http://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/running/10k-training-plans-for-beginner-intermediate-and-advanced-runners

I runner che hanno nel mirino una gara da 10 chilometri devono lavorare in particolare sulla resistenza: cosa significa? Scopriamolo insieme nel dettaglio

Chi ha in mente di misurarsi sulla distanza di 10 chilometri, deve svolgere un lavoro preparatorio specifico improntato sulla resistenza: che cosa significa? In sostanza, che deve essere capace, in vista della gara, di correre per un numero di chilometri superiore ai dieci della corsa, in modo da riuscire ad essere competitivo. L’autonomia necessaria per poter affrontare una gara sui dieci km è di circa 15 chilometri, utile non solo a livello fisico ma anche dal punto di vista mentale.

Oltre alla resistenza specifica, per l’appunto l’autonomia, bisogna lavorare pure sulla resistenza generale, inserendo nel programma di allenamenti sedute di cross training, bici e nuoto, così da rendere più resistenti allo sforzo anche le parti del corpo non direttamente chiamate in causa dalla corsa. Che tipo di sedute sono necessarie nel programma di allenamento per incrementare la resistenza? In linea di massima si lavora soprattutto sul ritmo, più che sulla distanza: vediamo in che modo.

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Quando nella sessione di allenamento è previsto un medio, il ritmo dovrò essere medio-alto, ovvero si potrà parlare mentre si corre ma con una certa difficoltà poiché la respirazione è “impegnata” nella corsa. Negli allenamenti progressivi si parte dal ritmo lento fino ad arrivare gradualmente a quello sostenuto, distribuendo lo sforzo in questo modo: se la sessione di corsa è da 60 minuti, va suddivisa in tre tronconi; i primi 20 minuti a ritmo lento, i secondi 20 a ritmo medio e gli ultimi 20 a ritmo sostenuto, vale a dire che non consente di parlare poiché l’impegno è massimo.

Il ritmo degli ultimi 20 minuti sarà molto simile a quello che si dovrà tenere durante la gara. Negli allenamenti lenti e in quelli dedicati alla resistenza generale, invece, il ritmo dovrà essere lento e lo sforzo limitato, dunque si dovrà sempre essere in grado di parlare senza problemi. Se l’allenamento si fa troppo impegnativo e impedisce di conversare, meglio rallentare e riportare la respirazione ad un regime più tranquillo.

Il team di RunningMania

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