Cosa mangiare prima di una gara

Cosa mangiare prima di una gara

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I velocisti di Olimpia mangiavano carne di antilope, Pietro Mennea non rinunciava alla pasta al forno, mentre Usain Bolt preferisce il pollo arrosto: cos’è meglio mangiare prima di una gara?

Per parlare dell’alimentazione pre-gara, può essere utile iniziare con una curiosità: sapete quanti piatti di pasta, al giorno, sono stati serviti nelle ultime olimpiadi di Rio 2016? Ben 1.000 porzioni. Il consumo medio di pasta dei soli atleti italiani è stato di 10 porzioni la settimana. I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e non possono mancare nel pasto pre-gara. Dose, composizione e condimento del piatto di pasta, però, vanno calibrati con attenzione, in base al fabbisogno personale, al tempo d’attesa tra il pasto e l’inizio della competizione, e alla durata della stessa. Una prova fisica di lunga durata richiede un pasto ricco di amidi. Il condimento può essere scelto a piacere, facendo comunque sempre attenzione alla sua digeribilità. Salse troppo elaborate, infatti, possono appesantire il lavoro del fegato, così come accade con un eccessivo consumo di proteine.

L’apporto lipidico e proteico, pur essendo importante, non deve eccedere il 10% del pasto complessivo pre-gara. L’assimilazione di queste sostanze, infatti, richiede più tempo rispetto ai carboidrati, e sovraccarica fegato e reni: tali organi, pertanto, richiamano una maggiore irrorazione sanguigna, privando della stessa i muscoli. Inoltre, il cosiddetto ”catabolismo proteico” influisce sulla termogenesi, e questo può risultare controproducente nel corso di una competizione, perché il corpo è già costretto, dallo sforzo fisico, a operare una termoregolazione. Infine, per epurare l’organismo dagli scarti di digestione di lipidi e proteine, è richiesto un maggior quantitativo di liquidi che, se non ripristinati prontamente, possono esaurirsi e portare a disidratazione. E’ bene limitare, quindi, carne e grassi, mentre va preferito un pasto ricco di carboidrati complessi, purché abbiano un basso indice glicemico. Quello degli zuccheri è un altro fattore a cui l’atleta deve prestare attenzione, soprattutto nell’alimentazione che precede una gara.

Vanno evitati il saccarosio, il maltosio e gli altri disaccaridi, perché comportano un aumento immediato della glicemia e, di conseguenza, un sovraffaticamento del pancreas. Quest’ultimo, per contrastare l’improvviso sbalzo glicemico, rilascia una massiccia dose di insulina che induce ipoglicemia.
Il pasto va consumato 3 o 4 ore prima dell’inizio della competizione, ovvero 2 ore prima se la stessa è a metà mattina. In quest’ultimo caso, la colazione deve essere ricca ma non eccessiva, perché il corpo può attingere alle riserve derivanti dalla cena del giorno precedente. Nelle gare di resistenza o con intervalli, si deve prestare attenzione anche alla razione di attesa, ossia uno spuntino che assicuri l’idratazione e il controllo della glicemia. Per evitare sbalzi glicemici, è bene consumare maltodestrine, o acqua con concentrato di succo di frutta, dopo mezz’ora dal pasto pre-gara e fino a 20/30 minuti prima dell’inizio della stessa.

Il team di RunningMania

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