Cosa non bisogna trascurare prima e dopo una gara

Cosa non bisogna trascurare prima e dopo una gara

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Fonte immagine: http://www.sciencemag.org/news/2016/06/how-running-shoes-change-your-feet

Prima e dopo una gara ci sono degli aspetti da non trascurare se si vogliono raggiungere ottime performance e ottimizzare il recupero: vediamo quali sono

Come molti fra i runner più navigati sapranno, una gara non si “corre” solamente fra la linea di partenza e quella di arrivo, ma anche nelle fasi precedenti e quelle successive alla corsa stessa; le prime sono fondamentali poiché incidono sulle performance dell’atleta, le seconde sono invece decisive per il recupero post-sforzo. Quali sono gli atteggiamenti più utili da tenere prima e dopo una gara per massimizzare le performance e migliorare la fase del recupero?

Innanzitutto bisogna tener presente che le fasi pre e post-gara sono piuttosto soggettive e ciò che va bene per un podista potrebbe non andare bene per un altro; a seconda delle abitudini, infatti, cambia l’avvicinamento ad una gara e le modalità di recupero. Ad esempio, chi è abituato a correre alla vigilia di una gara può tranquillamente fare una sgambata di qualche chilometro il giorno prima, mentre chi non è abituato si può dedicare al riposo senza alcun problema. Nessuno di questi due approcci è sbagliato.

Il discorso cambia invece nel post-corsa: il riposo totale è sconsigliato e nei giorni che seguono la gara – in particolare quelle più lunghe e impegnative come la maratona – è vero che bisognerebbe evitare di correre, ma non si deve star fermi, affidandosi ad attività differenti come ad esempio cyclette o bici, pedalando a ritmo tranquillo per circa un’ora. In alternativa si può praticare il nuoto oppure una semplice camminata sempre di un’ora.

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Attività di questo tipo favoriscono e velocizzano il recupero; in caso di gare brevi, il giorno seguente è possibile correre per 10-12 chilometri, a patto di mantenere un’andatura blanda, pur restando valide le altre alternative se si preferisce non correre. Un altro aspetto importante prima di una gara è l’allenamento di qualità: molti podisti si domandano quanti giorni prima della corsa sia giusto affrontare questo tipo di seduta; in linea di massima 3 o 4 giorni prima, per avere tempo sufficiente per recuperare ed essere freschi al via della gara.

Dunque se la corsa si corre di domenica, l’ultima sessione di qualità va svolta il mercoledì o il giovedì, con lieve preferenza per il primo. Le sedute di potenziamento e il lavoro in palestra, invece, vanno interrotti circa due o tre settimane prima della corsa, in modo da potersi concentrare nelle ultime settimane di lavoro sul ritmo-gara. La tensione nelle ore che precedono una competizione può diventare spesso difficile da reggere per un runner e può arrivare a minare il corretto riposo, soprattutto se a causa dell’ansia si dorme poco e male la notte prima di una gara.

Per contrastare l’agitazione pre-gara ci si può affidare alla respirazione diaframmatica o addominale, nella quale si inspira con il naso – gonfiando l’addome – e si espira con la bocca, spingendo l’addome in dentro. Alcuni respiri effettuati con questo sistema favoriscono il rilassamento, allentando la tensione. Inoltre chi ha problemi ad addormentarsi, dovrebbe evitare di correre dopo le 19 nel giorno che precede la competizione, poiché le catecolamine che si producono durante l’allenamento restano in circolo e ostacolano il sonno.

In vista della corsa, è importante non solo la preparazione fisica, ma anche quella “psicologica” attraverso la conoscenza del percorso di gara, da iniziare a studiare in anticipo in modo da impostare anche gli allenamenti in base alle caratteristiche del tracciato, soprattutto se questo risulta particolarmente impegnativo ed esigente. Una corsa con dei saliscendi è diversa da una totalmente piatta e arrivare preparati può fare la differenza. Infine, mai trascurare il riposo: una notte di sonno pieno e riposante è molto importante per presentarsi al via della gara freschi ed esprimere al meglio tutto il lavoro preparatorio svolto negli allenamenti dei mesi precedenti.

 

Il team di RunningMania

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