Dimagrimento e frequenza cardiaca: qual è il loro rapporto? Sull’argomento le informazioni certo non mancano; il problema è che, spesso e volentieri, tale informazioni sono o totalmente errate o, se va bene, alquanto approssimative.
Molti ritengono, per esempio, che la frequenza cardiaca ottimale per dimagrire sia quella compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax) dal momento che, in questo range, si verifica la maggiore attività lipolitica; non a caso sono molti i preparatori che propongono allenamenti esclusivamente basati sul parametro della FCmax. In realtà, come vedremo, questa visione è decisamente superata. Cerchiamo quindi, una volta per tutte, di fare chiarezza sull’annosa questione adottando un approccio più scientifico e moderno.
Sul legame fra fat burning (combustione dei grassi) e frequenza cardiaca bisogna rilevare alcuni punti essenziali.
1) Se è inteso come concetto salutistico per dimagrire, si è di fronte a una grossa bufala. Infatti, come accennato in precedenza, c’è ancora chi sostiene che si dimagrisce prima a una certa intensità di sforzo fisico perché a quella intensità “si bruciano i grassi”. Fisiologicamente si dimentica che il corpo umano è in grado di trasformare i vari macronutrienti, cioè glizuccheri (glicidi) assunti in grassi (tant’è che se si assumono troppi carboidrati si ingrassa) e i grassi in energia. È quindi il computo delle calorie totali assunte meno quelle spese che dà il dimagrimento del soggetto. Si veda, per approfondimenti in tal senso, il nostro esaustivo articolo Come fare sport per dimagrire.
2) Se è inteso come concetto di allenamento sportivo, è comunque impreciso. Il solo rilevamento della frequenza cardiaca non è in grado di farci rilevare la percentuale di grassi bruciata dal soggetto a una certa velocità in modo esatto. Nell’ambito della corsa, per esempio (ma il concetto generale rimane valido per qualsiasi altra attività sportiva), la dimostrazione più evidente di ciò è che non si usa il test di Conconi per sapere se un atleta ha una certa potenza lipidica che gli permetta di concludere a una certa velocità la maratona. Infatti, il maratoneta (a differenza del mezzofondista veloce), se vuole arrivare in fondo, deve essere in grado di bruciare alla velocità di gara una certa percentuale di grassi (in caso contrario finirà inevitabilmente contro il fatidico muro). Inoltre, se la “macchina” è diversa, diversi sono i meccanismi energetici che la fanno muovere e differenti meccanismi energetici hanno differenti influenze sulla frequenza cardiaca.
3) Dai punti precedenti discende che è utopistico trovare una frequenza cardiaca esatta e che comunque è fisiologicamente approssimativo perché ciò che accade nel nostro corpo non è solo funzione della frequenza cardiaca. L’esempio più ovvio è quello dell’atleta in crisi: nonostante la frequenza cardiaca sia a livelli tutto sommato bassi non riesce ad andare più avanti perché ha finito la benzina (leggasi: le scorte organiche di carboidrati o glicogeno che dir si voglia).
4) I valori legati alla frequenza cardiaca sono quindi da ritenersi buone approssimazioni, un po’ come il numero di giri del motore ci dice come sta andando la nostra macchina: non può dirci però se stiamo facendo una salita, se c’è ancora benzina, quanto stiamo consumando, a che velocità stiamo andando (dipende dalla marcia, dalla pendenza del terreno ecc.) ecc.
Funzione cardiaca e spesa energetica
Volendo studiare la relazione che lega la frequenza cardiaca, espressa in battiti al minuto, e il consumo di ossigeno, in litri al minuto, si scopre che, indipendentemente dagli individui (e quindi dalle caratteristiche fisiche e/o di allenamento), tale relazione è sempre di tipo lineare; ciò significa che, misurando il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca e disegnando mediante un grafico la relazione che intercorre tra i due dati sperimentali, si ottiene sempre una linea retta. Questo può far pensare che si possa calcolare la spesa energetica semplicemente monitorando la frequenza cardiaca, ma questo è totalmente errato.
Infatti, vale la relazione (y spesa energetica, x frequenza cardiaca, k costante di proporzionalità):
y=kx
ma k è diverso per ognuno di noi!
La frequenza cardiaca aumenta all’aumentare del consumo di ossigeno (la pendenza della retta è positiva) e ogni soggetto presenta valori di partenza e velocità di crescita differenti; ciò significa quindi che, a parità di frequenza cardiaca misurata, il consumo di ossigeno per due individui è diverso e, conseguentemente, anche il dispendio di energia. Tuttavia, la dipendenza lineare tra i due parametri è importante perché se si riesce a misurare due coppie di valori (per esempio in laboratorio, facendo correre il soggetto su un tapis roulant), è possibile poi stimare, per un dato soggetto, il consumo di ossigeno per un qualunque valore di frequenza cardiaca.
Attenzione però, la tecnica di misurare la frequenza cardiaca per stimare il consumo energetico però ha dei limiti che non vanno sottovalutati:
- la relazione con il consumo di ossigeno non è indipendente dal tipo di attività fisica praticata. In particolare, sono stati evidenziati notevoli discrepanze tra differenti attività, come la danza aerobica o il sollevamento pesi.
- La stima della dipendenza tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno effettuata in laboratorio non sempre è valida anche per l’attività sportiva effettiva, in cui intervengono altri fattori che influenzano la frequenza cardiaca, come la carica agonistica, le emozioni e le condizioni ambientali.
- Anche l’uso di differenti muscoli (durante la corsa su nastro trasportatore in laboratorio e nell’effettiva attività sportiva) può influenzare la frequenza cardiaca in modo diverso. Per esempio, è stato dimostrato [1] che l’esercizio fisico di tipo statico che impiega i muscoli delle braccia (come il sollevamento pesi) presenta una frequenza cardiaca maggiore, a parità di consumo di ossigeno, rispetto alla corsa. In questo caso, quindi, il consumo di ossigeno e il dispendio energetico vengono sovrastimati se si utilizza la frequenza cardiaca come unico indicatore.
I dati soprariportati spiegano abbastanza chiaramente perché strumentazioni tutto sommato semplici (per esempio i cardiofrequenzimetri da palestra e no) non siano in grado (nonostante numerose tarature sul soggetto) di determinare con un’approssimazione ragionevole le calorie bruciate. In genere il produttore usa strategie molto “ampie” con il risultato di fornire dispendi energetici irrealistici che spesso confondono l’atleta e lo portano a sovralimentarsi.
