E se per migliorare avessi bisogno di una pausa?

E se per migliorare avessi bisogno di una pausa?

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A volte impegno e passione per la corsa portano al sovraccarico, che limita i progressi e aumenta il rischio infortuni. Serve una pausa “tecnica”: ecco cos’è

Staccare dagli allenamenti dopo un periodo particolarmente intenso può avere effetti molto positivi e consentire di migliorare; il sovraccarico, infatti, è negativo per più ragioni, in primis perché impedisce di recuperare correttamente e dunque di progredire, e in secondo luogo perché espone maggiormente il runner al rischio di infortuni. Una pausatecnica” può dunque essere molto utile: vediamo nel dettaglio che cos’è e cosa prevede.

La pausa tecnica è, in sostanza, un periodo di riposoattivo” per permettere all’organismo di recuperare dopo carichi di lavoro particolarmente duri ed è composta da diverse attività alternative alla corsa e sessioni di running decisamente più leggere. In genere una pausa di questo tipo si articola su cinque settimane, al termine delle quali si potrà riprendere con gli allenamenti con più “freschezza” e dunque con maggiori possibilità di ottenere miglioramenti.

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La prima settimana si basa su stacco totale e riposo, senza pensare alla corsa e agli allenamenti ma puntando a rilassarsi e recuperare, in questo modo l’organismo ha la possibilità di ripristinare le scorte di glicogeno e riparare i tessuti muscolari. Lo stacco totale, inoltre, fa bene anche alla mente. Nella seconda settimana è difficile per i runner tenere a freno la voglia di correre, ma si procede per gradi: si consigliano 3-4 sessioni leggere di circa mezz’ora di cross-training, optando per attività come ciclismo o nuoto.

Nella terza settimana si riprende con la corsa: circa 30-40 minuti per cinque o sei volte nell’arco dei sette giorni, inserendo degli allunghi in un paio di queste uscite (6 o 7 sulla distanza di 100 metri). Una ripresa graduale serve a ridurre il pericolo di farsi male. Nella quarta settimana si programma per sei giorni alternanza fra corse brevi (circa mezz’ora) e corse lunghe (sopra i 45 minuti), aggiungendo un po’ di fartlek durante le sessioni lunghe, per riabituarsi ai cambi di ritmo e alle variazioni di intensità.

Nella quinta e ultima settimana tornano i normali carichi di lavoro, da alternare però a giorni di maggiore tranquillità, sempre per non sovraccaricare eccessivamente il fisico. Dopo la pausa, saranno necessarie alcune settimane per ritrovare i vecchi livelli di forma, ma l’organismo sarà più fresco e rigenerato, a tutto vantaggio del rendimento.

 

Il team di RunningMania

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