Esercizi per rendere più efficace la corsa

Esercizi per rendere più efficace la corsa

- in CONSIGLIATI, TRAINING
18797
0

Il gesto atletico che si compie durante la corsa si può perfezionare proprio mentre si corre, tuttavia esistono degli esercizi pre e post gara che possono essere utili per aumentare la forza e la flessibilità e, di conseguenza, per migliorare la corsa rendendola più efficace. Queste tipologie di esercizi sono semplici da svolgere e non richiedono l’uso di particolari attrezzi e perciò possono essere effettuate da tutti i podisti, sia quelli che si sono appena approcciati alla corsa che quelli con maggiore esperienza. Implementando l’allenamento con tali esercizi si potrà ottenere una falcata più redditizia e fluida durante la corsa, riducendo lo sforzo.

Se eseguiti con costanza, questi esercizi mirati permetteranno di correre con maggiore facilità e minor fatica, a tutto vantaggio delle performance dell’atleta. Fra i muscoli più importanti nella corsa troviamo i glutei, spesso sottovalutati: è proprio da questi muscoli, infatti, che si genera la forza che consente di correre; se i glutei non sono in grado di garantire sufficiente potenza, per ovviare al deficit di forza subentrano altri muscoli che però, a lungo andare, possono subire un sovraccarico incrementando così il pericolo di un infortunio.

Per tale motivo i glutei devono essere rafforzati con esercizi specifici; il più efficace di questi consiste nel sollevare di lato una gamba – dopo essersi appoggiati al muro per mantenere l’equilibrio – ed effettuare dei cerchi della larghezza di un pallone, dieci in senso orario e poi altri dieci in senso antiorario. Dopo averli effettuati con una gamba, fare lo stesso lavoro con l’altra; durante l’esercizio si potrà percepire in maniera netta il lavoro che svolgono i glutei.

Questo esercizio va svolto prima di una corsa, mentre al termine di una gara è necessario rilassare i glutei; ecco l’esercizio giusto: portare la caviglia al di sopra del ginocchio dell’altra gamba e abbassare leggermente i fianchi fino a far rilassare completamente il gluteo della gamba sollevata, effettuare dieci respiri e poi ripetere con l’altra gamba. Per ridurre gli sforzi durante la corsa è necessario che la postura sia ottimale e per ottenerla bisogna concentrarsi sul bacino e nello specifico sulla sua posizione.

Durante la corsa, la posizione del bacino non dev’essere inclinata indietro o in avanti, bensì neutra in maniera che i muscoli ad esso collegati lavorino con efficacia. Sollevando il coccige e il petto verso sinistra e incurvando la schiena, abbassando al contempo il bacino, verso destra, si potrà cercare con movimenti lenti la posizione neutra, che sarà quella più corretta proprio per il bacino. Al termine della corsa, poi, bisogna sdraiarsi, sollevare in aria le gambe e successivamente abbassarle mantenendo il bacino in allineamento, per poi sollevare di nuovo le gambe. Ripetere per dieci volte anche in questo caso.

Spesso trascurate, le braccia sono fondamentali nell’economia complessiva della corsa, per questo il loro movimento deve risultare il più fluido possibile. Dopo una gara può rivelarsi utile stendersi sopra un rullo (o in alternativa su una coperta arrotolata) lungo quanto la colonna vertebrale; una volta trovata il giusto equilibrio, allargare le braccia sino a formare una T e rimanere in questa posizione per qualche minuto, inspirando e poi espirando in maniera tale da rilassarsi totalmente.

Il team di RunningMania

Commenti

commenti

You may also like

Running, ecco come inserire le ripetute nel proprio allenamento

Le ripetute rappresentano il miglior tipo di allenamento