Estate: è il momento di pensare alla maratona

Estate: è il momento di pensare alla maratona

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Fonte immagine: https://evolllution.com/opinions/marathon-running-and-lifelong-learning/

Non per tutti l’estate è sinonimo di relax: i maratoneti devono iniziare a pensare alle gare autunnali e cominciare a prepararle sfruttando il periodo estivo

Per gli atleti che hanno nel mirino una maratona nel prossimo autunno è già tempo di lavorare: l’estate è il momento in cui iniziare a preparare la gara “regina” del podismo, in modo da non farsi trovare impreparati. Niente vacanze, dunque, per il maratoneta: l’obiettivo è importante, a prescindere dal risultato che si cerca, e va messo a punto nei minimi dettagli, con una preparazione adeguata e certosina. L’autunno, del resto, è la stagione delle maratone: in quei mesi infatti è concentrata la maggior parte delle gare.

La maratona è una corsa che esercita un notevole fascino in coloro che corrono, ma non è certo una gara che si improvvisa in pochi giorni o in poche settimane: servono mesi di preparazione per poter essere in grado di affrontarla al meglio della condizione. Questo perché l’organismo ha necessità di adattarsi ad uno sforzo particolare, che può prolungarsi per diverse ore: reggere 42,195 chilometri di corsa è meno semplice di quanto potrebbe sembrare guardando gli atleti alla tv.

Perciò bisogna cominciare a lavorare già dal periodo estivo se sul proprio calendario è segnata con il circoletto rosso una maratona in autunno. Come si imposta il lavoro? In estate si può prendere parte alle gare brevi, su distanze che vanno da un minimo di 6 ad un massimo di 12 chilometri, con l’obiettivo di migliorare la velocità e la potenza, in particolare sviluppando la soglia del lattato, vale a dire riuscire a correre per 45-50 minuti con la concentrazione del lattato al massimo.

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Un paio di queste brevi gare al mese nel periodo estivo sono sufficienti per raggiungere l’obiettivo prefissato. In alternativa alle gare brevi, ci si può affidare alle ripetute su distanze diverse, che possono essere mille, duemila o tremila metri in base al proprio livello di esperienza. Si possono impostare 6 ripetute di 1 chilometro, 3 di due chilometri e 2 di tre chilometri, oppure 10 di 1 chilometro, 5 di due chilometri e 3 di tre chilometri. Il ritmo da tenere è più veloce rispetto a quello che si vuole mantenere in gara, di circa 4-5 secondi, e il recupero può variare da 1 minuto per gli atleti più esperti a 3 minuti per i principianti, da effettuare con corsa lenta.

Dopo le corse brevi è il momento di disputare delle mezze maratone, per abituare l’organismo ad utilizzare un carburante differente; negli sforzi limitati nel tempo si impiegano i carboidrati, mentre per quelli prolungati si sfruttano i grassi. Una mezza maratona al mese può essere utile in tal senso e vanno corse al massimo, puntando al proprio record personale. Bisogna poi svolgere delle ripetute al ritmo della mezza maratona, così da sviluppare la potenza lipidica.

La distanza sarà di 1 chilometro, con recupero della medesima distanza effettuato con corsa a ritmo lento. È importante mantenere i ritmi consigliati ed evitare di strafare, poiché la maratona non è una corsa in cui serve solo velocità, bensì anche resistenza e nella quale è meglio partire con calma per poi finire forte. In alternativa alle ripetute si può puntare sul metodo Fartlek, con allunghi di 1, 2 e 3 chilometri e allenamenti della durata di circa un’ora e mezza.

Ci si focalizza poi sul lavoro necessario per coprire gli oltre 42 chilometri che compongono una maratona: da questo punto di vista, è indispensabile il “lunghissimo”, ovvero uscite di 25-30 chilometri da svolgere ogni tre settimane circa, per far “digerire” all’organismo la distanza da percorrere in quel tipo di gara. Nel lunghissimo si allena il fisico ma anche la mente, che è di grande importanza nella maratona soprattutto per quanto riguarda la gestione dello sforzo. Più del ritmo, all’inizio contano le sensazioni, la capacità di reggere lo sforzo senza strafare e riuscire a prendere confidenza con una distanza impegnativa e quanto mai esigente.

Il team di RunningMania

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