Fare le scale: allenamento utile per rendere più sodi i glutei

Fare le scale: allenamento utile per rendere più sodi i glutei

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Le scale sono un ottimo strumento per mantenersi in forma: non solo aiutano ad incrementare il fiato, ma servono pure a rassodare i glutei. Ecco come.

Se mancano la voglia – o i soldi – per andare in palestra, gli strumenti adatti per allenarsi si possono trovare ovunque, o quasi. Una rampa di scale, ad esempio, si rivela utile per rassodare i glutei grazie ad una serie di esercizi mirati per raggiungere tale obiettivo. Tutto ciò che serve sono degli scalini, un paio di scarpe da corsa e buona volontà per mantenere tonico e in perfetta forma il proprio fisico.

Gli esercizi che si possono svolgere sfruttando gli scalini sono vari, a cominciare dagli step up eventualmente con dei pesi (i quali possono essere sostituiti da una borsa oppure uno zaino); tale esercizio si svolge su uno scalino, salendo e scendendo alternativamente prima con un piede e poi con l’altro. Dopodiché si può provare a fare allo stesso modo salendo e scendendo su due scalini. Effettuare 20 ripetizioni di entrambi gli esercizi.

L’affondo sullo scalino, invece, è un esercizio che prevede di appoggiare il piede destro a terra, mentre quello sinistro va in appoggio sul secondo oppure sul terzo gradino; a questo punto si effettua un affondo frontale, dunque senza sollevarsi sul gradino, e lo si esegue per dieci volte, per poi cambiare gamba e fare la medesima cosa con l’altra. L’affondo, inoltre, si può eseguire sia frontalmente che di lato. Lo squat cosiddetto “monopodalico“, invece, consiste nel salire di lato su uno scalino con un piede e tenere in contemporanea l’altro sospeso verso l’esterno.

Una volta assunta tale posizione, ci si piega sul ginocchio della gamba che fa da supporto fino a 90 gradi circa, per poi riprendere la posizione di partenza. Ripetere per dieci volte e poi fare altrettanto con l’altra gamba. I glutei possono essere rassodati anche salendo due gradini per volta a piedi pari, dandosi un piccolo slancio al momento di staccare da terra per effettuare il balzo. I gradini si rivelano utili, inoltre, pure per lo skip in velocità.

Tale esercizio è molto efficace anche in chiave aerobica: si salgono di corsa le scale, facendo un gradino per ogni passo (dunque evitando balzi o saltelli di più scalini) cercando di sviluppare la massima velocità possibile. Affinché lo skip veloce sia efficace, sono necessari almeno 15-20 gradini da fare di corsa, per poi scendere e ripetere di nuovo l’esercizio. Chi ha già raggiunto un livello di forma buono, può tentare un esercizio con un coefficiente di difficoltà maggiore, ovvero il salto a piè pari.

In cosa consiste? Semplicemente (per modo di dire…) nel salire due o tre gradini per volta con dei salti a piedi pari. L’esercizio può essere reso ancora più difficile se al posto degli scalini si utilizzano dei gradoni (ad esempio quelli delle tribune) che mettono maggiormente alla prova. Questi esercizi possono essere svolti in alternativa ad una sessione di corsa oppure al termine di essa, non quotidianamente però in modo da dare al fisico il tempo necessario a recuperare dagli sforzi compiuti.

Il team di RunningMania

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