Fratture da stress: come prevenirle

Fratture da stress: come prevenirle

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Le fratture da stress possono rivelarsi un vero incubo per gli sportivi. A differenza di quelle causate da un evento traumatico violento e unico, queste sono più subdole in un certo senso poiché si generano in maniera graduale e lenta a causa di ripetuti micro-traumi su un osso e spesso sono difficili da diagnosticare. In genere il tempo di recupero è abbastanza lungo: si parla di 6 settimane minime di riposo.

Seguire un’alimentazione sana ed una dieta coi giusti nutrienti in questo caso può rivelarsi utile per facilitare la guarigione.
Il magnesio, ad esempio, stimola il rilascio di calcitocina, aiutando il runner a combattere lo stress emotivo generato dall’infortunio. Una carenza di magnesio in genere comporta stati d’ansia, nervosismo, sino a spasmi a livello muscolare e irregolari contrazioni cardiache. Gli spinaci sono particolarmente ricchi di questo minerale, ma ne contengono anche il riso integrale, le banane, i datteri, le mandorle, le noci, i semi di zucca, l’avocado e i carciofi.
L’assimilazione di vitamina K in casi come questo è essenziale per la sintesi della proteina denominata osteocalcina, responsabile della struttura del tessuto osseo. Questa vitamina inoltre è un’ottima alleata nella prevenzione dell’osteoporosi. Si può trovare sia nei cibi di origine vegetale che in quelli di origine animale: i vegetali più ricchi in tal senso sono le verdure crucifere, ma è contenuta anche in legumi come ceci, piselli e soia. Si trova anche nelle uova e nella carne di manzo e in molti altri alimenti di uso comune.
Importante per prevenire e curare una frattura da stress anche l’assunzione di vitamina C, che serve per riparare la frattura favorendo la sintesi del collagene e la costituzione di legamenti e tendini. È presente in molta verdura e frutta come cavolfiori, cavoli, spinaci, asparagi, broccoli ma anche frutti di bosco, agrumi, fragole, kiwi e pomodori.
L’acido folico e la vitamina B12 invece sono indispensabili per la produzione e lo sviluppo di globuli rossi. Una carenza della vitamina suddetta può portare a debolezza muscolare, atassia e problemi visivi. Si trova in alimenti come il pesce, la carne e i crostacei, ma anche in quei cibi definiti “fortificati” come alcuni cereali ed il latte di soia. La vitamina B12 non si trova in piante e vegetali e questo potrebbe rivelarsi un problema per chi segue un modello alimentare di tipo vegano.

Inoltre, per prevenire le fratture da stress è opportuno adottare alcuni accorgimenti, tenendo conto dei principali fattori di rischio. Meglio quindi valutare sempre prima il carico di allenamento a seconda della propria preparazione atletica e non fare sforzi innaturali: è importante infatti capire quali sono i propri limiti e rispettarli. Per lo stesso principio è bene imparare a fare i conti con la propria età: col progredire degli anni si è maggiormente esposti ad infortuni ed i tempi di guarigione divengono più lunghi, dunque è consigliabile non strafare in generale con l’allenamento se non si è più giovanissimi. Nello sfortunato caso in cui riscontraste una frattura da fatica la soluzione migliore è il riposo assoluto e riprendere l’attività di allenamento solamente ad avvenuta guarigione. La corsa potrà essere ripresa gradualmente, senza pretendere da subito delle performance brillanti stressando ulteriormente ossa, muscoli ed articolazioni.

Il team di RunningMania

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