Gara sui 10 chilometri: ecco un piano di allenamento per prepararla in cinque settimane

Gara sui 10 chilometri: ecco un piano di allenamento per prepararla in cinque settimane

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Con il giusto programma di allenamento, è possibile per un runner preparare in cinque settimane una gara sulla distanza di 10 chilometri: ecco come fare

Affidandosi ad un programma apposito, un runner sufficientemente allenato ha la possibilità di preparare una gara sulla distanza di 10 chilometri in cinque settimane. Naturalmente si tratta di uno schema specifico non alla portata dei principianti e dei runner alle prime armi, per chi invece ha dimestichezza con la corsa e si allena con regolarità già da un po’ di tempo, ecco come pianificare le proprie sessioni di preparazione ad una gara sui 10 chilometri.

Nella prima settimana è indispensabile fare dei test al fine di verificare il proprio stato di forma, sia a livello di preparazione che in fatto di tempi. Nell’arco delle cinque settimane sono sempre previsti quattro allenamenti settimanali; nel primo di questi, si effettua un test sui 3 mila metri al massimo della velocità, segnando il tempo conclusivo. È consigliato svolgere questa prova in pista, per avere dei riferimenti precisi, in alternativa si può optare per un percorso della medesima distanza e più pianeggiante possibile.

Il secondo e il terzo allenamento sono dedicati a circa 35-40 minuti di corsa a ritmo blando, mentre nel quarto allenamento è previsto un secondo test, stavolta sulla distanza di 7 chilometri, da effettuare sempre spingendo il più possibile e segnando il tempo alla fine. Prima di effettuare i test, non bisogna dimenticare un adeguato riscaldamento. Nella seconda settimana comincia la preparazione vera e propria in vista della gara.Yoga-And-Running-marathon-Training-schedule-658x329

Il primo allenamento si basa su una corsa di 60 minuti su terreno collinare, a ritmo blando-moderato sia in salita che in discesa. Al termine, effettuare 4-5 allunghi ad intensità elevata. Il secondo allenamento è più specifico: dopo un sufficiente riscaldamento, bisogna correre sulla distanza dei 100 metri per 25-30 volte, con un ritmo più sostenuto di quello medio mantenuto nel test sui 3 mila metri. Fra una ripetuta e l’altra, il recupero dovrà essere inferiore al minuto.

Il terzo allenamento prevede 60 minuti di corsa così suddivisi: 20 a ritmo blando e 40 a ritmo moderato, optando per un percorso che sia simile a quello di gara. Nel quarto allenamento, si corre sui 1000 metri per 5 volte cercando di tenere il medesimo ritmo mantenuto nel test sulla distanza di 7 chilometri, con un recupero di 2 minuti fra una ripetuta e l’altra. In particolare, nell’ultima ripetuta si può provare a correre a tutta gli ultimi 200 metri, in una sorta di simulazione dello sprint finale.

Il primo allenamento della terza settimana è incentrato su 65-70 minuti di corsa a ritmo blando su un percorso pianeggiante, con 4-5 allunghi ad elevata intensità al termine della seduta. Nel secondo allenamento ecco le ripetute su una distanza di 200 metri, da effettuare 14-15 volte allo stesso ritmo tenuto nel test sui 3 mila metri (con recuperi di circa 1 minuto). Nel terzo allenamento, la seduta da 80 minuti va così suddivisa: in progressione 20 minuti a ritmo blando, 40 a ritmo moderato e 20 a ritmo intenso.

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Nel quarto allenamento settimanale, di nuovo ripetute sui 1000 metri, da effettuare per 7 volte, con le stesse modalità del quarto allenamento della settimana precedente (compreso sprint finale nell’ultima ripetuta). La quarta settimana è quella più impegnativa e prevede nel primo allenamento corsa di 60 minuti su terreno collinare, mantenendo un ritmo blando; al termine della corsa, di nuovo 4-5 allunghi.

Nel secondo allenamento ancora ripetute sui 200 metri, in questo caso da effettuare 19-20 volte, con il solito ritmo dei 3 km e recupero di 1 minuto. Di nuovo progressione nel terzo allenamento, da 60 minuti: 20 a ritmo blando, 20 a ritmo moderato e 20 a ritmo intenso. Nel quarto giorno sono previste 3-4 ripetute sui 2000 metri, al ritmo tenuto nel test di 7 chilometri. Recuperi di 2 minuti e anche stavolta sprint nei 200 metri finali dell’ultima ripetuta.

Ed eccoci alla quinta e ultima settimana di allenamento, nella quale ci si dedica alla rifinitura. Il primo giorno corsa di 40 minuti su percorso pianeggiante a ritmo blando e consueti 4-5 allunghi finali. Nel secondo allenamento 10 ripetute sui 200 metri alla velocità tenuta sui 3 chilometri, con 1 minuto di recupero. Nel terzo allenamento, seduta da 40 minuti in progressione: 30 minuti a ritmo lento, 5 a ritmo moderato e 5 ad alta intensità. Nel quarto giorno nessun allenamento… perché è il giorno della gara! Non resta che schierarsi al via e mettere a frutto il lavoro svolto nelle cinque settimane precedenti.

 

 

 

Il team di RunningMania

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