Gli esercizi eccentrici contro l’infiammazione del tendine d’Achille

Gli esercizi eccentrici contro l’infiammazione del tendine d’Achille

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Il tendine d’Achille infiammato

Molti atleti e sportivi si troveranno a dover fare i conti, prima o poi, con una tendinite d’Achille che li costringerà a rivedere almeno temporaneamente i propri programmi d’allenamento. È possibile affermarlo con relativa certezza in quanto, questa tendinite che colpisce la zona bassa delle gambe, è una condizione piuttosto diffusa soprattutto tra quelli che praticano sport come la corsa, la pallavolo, il calcio o in generale tutti quegli sport che sollecitano ripetutamente il tendine d’Achille con scatti o salti.

Il tendine d’Achille anatomicamente collega il calcagno ai muscoli del polpaccio ed è il più grande tendine del corpo umano; come tale esso è direttamente collegato a tutte le attività che si svolgono in posizione eretta e risulta essere anche il più sollecitato dell’intero apparato tendineo.

Una condizione di infiammazione, se non curata correttamente, può portare alla rottura del tendine d’Achille, costringendo l’atleta a sottoporsi ad un intervento chirurgico di ricostruzione.

Come prevenire l’infiammazione del tendine d’Achille?

Gli esercizi con contrazione eccentrica sono un metodo interessante per la prevenzione e la terapia dell’infiammazione del tendine d’Achille.

Nel lavoro eccentrico il muscolo è sotto tensione ma non si accorcia bensì si allunga. L’allungamento in contrazione del tricipite surale (gastrocnemio più soleo, situati nel polpaccio) si verifica nel running al momento dell’appoggio del piede al suolo. Nella seguente fase di spinta i muscoli si contraggono in accorciamento (contrazione concentrica) permettendo lo spostamento del corpo in avanti. Gli esercizi eccentrici per il tendine di questi muscoli prevedono quindi un lavoro di allungamento in contrazione. Studi scientifici hanno provato che questo tipo di movimenti svolti correttamente portano a risultati migliori rispetto alla semplice terapia conservativa o agli esercizi concentrici.

Il sistema è valido sia per le tendinopatie croniche che per quelle insorte di recente, oltre che per la prevenzione. Due ottimi esercizi contro l’infiammazione del tendine di Achille prevedono l’uno l’esecuzione a gamba tesa e l’altro a gamba leggermente flessa. Per un’esecuzione ideale c’è bisogno di una scaletta metallica con due gradini o semplicemente di due gradini di una scala di mattoni.

Il primo esercizio prevede una posizione iniziale in cui il peso del corpo è sull’avampiede corrispondente al tendine infiammato, con il piede in flessione plantare (cioè si sta eretti, su una gamba con il tallone sollevato). Si abbassa quindi lentamente il tallone fino a portarlo sotto al piano del gradino, cioè nella massima flessione dorsale. Si torna quindi in posizione iniziale sollevando il corpo con l’altra gamba (utilizzando il gradino superiore) e mai spingendosi su con il piede colpito dalla tendinite.

Il secondo esercizio eccentrico è molto simile al primo con la differenza che il ginocchio della gamba con la tendinite deve restare leggermente piegato nel corso dell’esecuzione. Di ognuno dei due movimenti si consigliano 3 serie da almeno 15 ripetizioni, effettuate 2 volte al giorno, tutti i giorni per un periodo di 3 mesi. Gli esercizi non devono causare dolore durante l’esecuzione, tranne che nei primi giorni. Il fastidio, comunque, deve essere tranquillamente sopportabile. La serie va protratta fino a raggiungere il completo affaticamento del polpaccio ma senza arrivare al punto di compromettere la corretta esecuzione. Partendo da 15 ripetizioni si cercherà, con il passare dei giorni e delle settimane, di aumentarle fino a 20-30. A questo punto occorre aggiungere del peso al proprio corpo (una cintura zavorrata, uno zainetto, un manubrio ecc.).

Se durante le prime sedute il dolore al tendine è troppo intenso occorre limitare l’arco di movimento, non usare pesi aggiuntivi oltre al peso corporeo, scendere molto lentamente e al limite eseguire gli esercizi con due piedi contemporaneamente, per diminuire il carico che il tendine deve sopportare. Quando l’infiammazione si sarà ridotta sarà possibile effettuare anche la risalita con la stessa gamba, con una velocità che non faccia avvertire né dolore, né fastidi. Gli esercizi eccentrici danno risultati sul piano muscolare, tendineo e nervoso. Non è ancora noto quale sia il motivo per cui il lavoro eccentrico sia più efficace di quello concentrico (con lo stesso carico) sul tessuto del tendine, accelerando i processi di rigenerazione.

Il team di RunningMania

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