Gli esercizi per la schiena del runner

Gli esercizi per la schiena del runner

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La convivenza con il mal di schiena è un problema condiviso da molti runner: alcuni esercizi mirati per la schiena potrebbero rivelarsi molto utili

I dolori alla schiena rappresentano forse il più diffuso fra i disturbi che affliggono un runner, ma per fortuna possono essere contrastati con degli esercizi mirati. Nello specifico, ne esistono alcuni da effettuare proprio quando il mal di schiena comincia a manifestarsi – nella sua fase iniziale, il dolore provoca “solo” una limitazione nei movimenti ma non un blocco, e per evitare quest’ultimo è indispensabile intervenire tempestivamente con i giusti esercizi – o con funzione preventiva. 

Il primo di questi esercizi è utile per ridurre il dolore che si manifesta nella parte inferiore della schiena, poiché aiuta a decontrarre l’area sacro-lombare; ci si sdraia per terra, piegando le ginocchia in modo da poggiare le piante dei piedi al suolo, dopodiché il palmo della mano sinistra va poggiato poco al di sotto dell’anca, nell’area sacro-lombare laterale. A questo punto bisogna lasciar dondolare le ginocchia verso destra e sinistra, facendo pressione con il palmo della mano. È necessario ripetere le oscillazioni per dieci volte, per poi passare al lato destro.

Con il secondo esercizio si rafforzano i muscoli paravertebrali posteriori, ovvero quelli che compongono la muscolatura che stabilizza il bacino. Sono molto importanti per la prevenzione del mal di schiena e si eseguono partendo dalla posizione a quattro zampe, distendendo un braccio in avanti ad altezza delle spalle e allungando all’indietro la gamba del lato opposto, mantenendo poi la posizione per 10 secondi ed effettuando quattro ripetizioni. Ripetere quindi l’esercizio invertendo il braccio e la gamba.

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Infine ecco un esercizio da inserire nella fase di riscaldamento pre-allenamento, con l’obiettivo di preparare la muscolatura all’attività fisica. L’esercizio si svolge in piedi, tenendo le gambe divaricate con un’ampiezza di poco superiore alla larghezza delle spalle, ci si piega sulle gambe ruotando in contemporanea la spalla destra verso sinistra con le braccia che seguono il movimento rotatorio. Dopodiché si torna alla posizione di partenza e si ripete con l’altra spalla, effettuando 5 ripetizioni per ciascun lato. Anche, ginocchia e piedi devono accompagnare il movimento, in modo da evitare di effettuare delle torsioni.

Il team di RunningMania

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