Gli esercizi per la stabilità del runner

Gli esercizi per la stabilità del runner

- in CONSIGLIATI, TRAINING
1350
0
Fonte immagine: https://it.pinterest.com/trentgreschke/beginner-yoga-poses/

Di grande importanza per un podista è la stabilità: ecco alcuni esercizi mirati per schiena e addominali grazie ai quali sarà possibile rafforzare il “core”

Migliorando la stabilità un runner ha la possibilità di migliorare la sua corsa: ecco perché è importante lavorare sui muscoli addominali e della schiena – il cosiddetto “core” – al fine di rafforzarli, per rendere più efficiente il gesto atletico durante la corsa, a tutto vantaggio delle performance. Esistono una serie di esercizi mirati a questo scopo, che si possono effettuare comodamente a casa senza la necessità di attrezzi ma semplicemente avendo a disposizione un piccolo spazio all’interno del quale muoversi e un materassino.

Il primo di questi esercizi è la bicycle crunch, che serve a rafforzare gli addominali: ci si sdraia di schiena sul pavimento portando le mani ai lati della testa, quindi si piegano le gambe sollevando i piedi fino a quando i polpacci non sono paralleli al pavimento. A questo punto bisogna “pedalare”, portando le ginocchia verso il petto per poi distendere le gambe, prima una e poi l’altra; è necessario contrarre gli addominali per fare in modo che il gomito di un braccio tocchi il ginocchio della gamba opposta. Una ripetizione si completa portando al petto prima una gamba e poi l’altra e l’esercizio prevede due serie da 15 ripetizioni.

zw0mht20160229123416

Ab crunch: utile per migliorare la core stability e potenziare gli addominali, si svolge sdraiandosi sulla schiena e piegando le ginocchia in modo da avere la pianta del piede poggiata a terra; le mani vanno portate sulla nuca per poi iniziare a contrarre gli addominali sollevando le spalle dal pavimento, senza però avvicinare il mento al torace. La posizione va mantenuta per qualche secondo, prima di tornare a quella di partenza. Vanno effettuate due serie da 12 ripetizioni.

abdominal-crunch-with-raised-legs-1

Metronomo: specifico per gli addominali obliqui, prevede che ci si sdrai sul pavimento piegando le ginocchia e portandole al di sopra delle anche, quindi bisogna contrarre gli addominali e ruotare le gambe prima verso un lato e poi verso l’altro, facendo in modo di avvicinare le ginocchia il più possibile al pavimento evitando però di toccarlo. Anche in questo caso l’esercizio è composto da due serie di 12 ripetizioni.

M_09 ex-addominali-schiena

Plank laterale: serve a rafforzare la zona bassa della schiena e gli addominali obliqui; la posizione di partenza è sdraiati su un fianco con le gambe dritte, appoggiandosi sul gomito e sull’avambraccio mentre le gambe devono rimanere tese e attaccate una all’altra. A questo punto bisogna sollevare il bacino sino a formare una linea retta con il corpo che va dalle caviglie sino alle spalle, ripetendo poi lo stesso movimento con l’altro lato del corpo. È necessario mantenere la posizione, su entrambi i lati, per circa mezzo minuto.

118995

Plank: esercizio mirato per rinforzare il core e gli addominali, è piuttosto diffuso anche fra i runner. Si comincia sdraiandosi con la faccia rivolta verso il pavimento, poggiando la parte superiore del corpo su gomiti e avambracci e quella inferiore sulle punte dei piedi, tenendo le gambe unite. Contraendo gli addominali si sollevano le anche cercando di mantenere il corpo in perfetta linea retta e mantenendo questa posizione per 30 secondi. Dopo qualche istante di recupero, si ripete l’esercizio.

Fonte immagine: https://it.pinterest.com/trentgreschke/beginner-yoga-poses/

Dondolino”: un nome singolare per un esercizio che aiuta ad allungare la schiena e la zona posteriore della coscia, rafforzando al contempo gli addominali. Si svolge seduti a terra, tenendo raccolte le gambe e spingendo le ginocchia verso il petto; a questo punto si deve “dondolare” avanti e indietro, coinvolgendo sia la parte passa che quella alta della schiena; nel movimento di risalita bisogna contrarre gli addominali per ritornare alla posizione iniziale, facendo in modo che i talloni non tocchino terra. L’esercizio è basato su due serie di 10 oppure 15 ripetizioni.

M_07 ex-addominali-schiena

 

Il team di RunningMania

 

Commenti

commenti

Leave a Reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

You may also like

Come riprendere a correre più forti di prima dopo una lunga pausa

Non lasciamoci abbattere da uno stop prolungato: ecco