I cibi amici e quelli nemici del runner

I cibi amici e quelli nemici del runner

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Quali sono i cibi da evitare e quelli da prediligere prima di una gara di running? Eccone un elenco.

Cibi amici del runner: via libera a barbabietola e frutta secca.
Affrontiamo una questione giustamente molto sentita dai runners: la corretta alimentazione da seguire prima di affrontare una competizione o, semplicemente, una sessione di allenamento pre-gara. Per approcciare al meglio quest’importante argomento, ci affidiamo ai consigli di Fernanda Maciel, tra le più forti trail-runners mondiali nonché esperta nutrizionista. Il primo suggerimento che ci dà la Maciel riguarda la barbabietola che, se assunta cotta al forno o sotto forma di succo, incrementa la resistenza fisica. I nitrati contenuti in questo tubero regolano il flusso sanguigno nella contrazione muscolare e riducono la quantità di ossigeno necessaria durante uno sforzo, migliorando così l’endurance dell’atleta. La frutta secca oleosa, in particolare le mandorle, è un’importante fonte di magnesio, che regola l’eccitabilità di muscoli e delle membrane nervose, svolge un’azione protettiva delle cellule muscolari, e previene crampi e stiramenti.

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I benefici effetti di uova, frutti di bosco e cioccolato.
Le tanto contestate e demonizzate uova contengono un mix di proteine così completo da essere secondo solo al latte materno. Quest’alimento è una miniera di amminoacidi, necessari per il recupero muscolare, e di colina, che stimola la funzionalità epatica, ed è ricco di acidi grassi, sali minerali e vitamine. Inoltre, a differenza di quanto si possa pensare, le uova sono altamente digeribili: per smaltire un uovo alla coque ci vuole un’ora e mezza contro le oltre 3 ore che servono al nostro corpo per digerire un piatto di pasta in bianco. La raccomandazione è di non assumere l’albume a crudo perché contiene l’avidina, un fattore antinutrizionale.
I frutti di bosco, grazie all’elevata quantità di antocianine in essi contenute, sono un potente antiossidante e aiutano il recupero al termine della corsa. Allo stesso modo agisce il cioccolato, purché sia fondente e contenga un’elevata percentuale di cacao: i flavonoidi presenti nella polvere di cacao agiscono come antiossidanti e stimolano la salute del cuore.

Cibi da evitare: latticini, fritti, alcol e barrette proteiche.
I cibi fritti sono uno sfizio che ci si può concedere ogni tanto, ma vanno assolutamente evitati prima di una gara perché hanno un elevato contenuto di grassi trans e polinsaturi che, oltre a complicare la digestione, inficiano pesantemente la salute di fegato e cuore. Un altro alimento da evitare sono i prodotti caseari: il lattosio può provocare pesantezza e mal di stomaco. Anche l’alcol andrebbe abolito, per il suo forte potere diuretico che comporta una disidratazione eccessiva con conseguente perdita di sali minerali, fondamentali per il recupero post-gara e per la prevenzione dei crampi muscolari. Le proteine sono molto importanti per i runners ma, come provato da numerose ricerche svolte dall’American Dietetic Association, assumerne livelli eccessivi, consumando barrette energetiche, può aumentare il senso di stanchezza e di affaticamento durante la gara.

 

Il team di RunningMania

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