I nutrienti che un runner vegetariano dovrebbe integrare

I nutrienti che un runner vegetariano dovrebbe integrare

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Gli atleti vegetariani devono fare molta attenzione a non incorrere in carenze di nutrienti fondamentali: ecco qualche consiglio su come integrare e mantenere le capacità muscolari inalterate.

In questi ultimi anni sono sempre più numerosi i runner che, per questioni etiche o di salute, decidono di bandire la carne e gli altri alimenti di origine animale dalla propria tavola. Chi decide però di abbracciare questo tipo di alimentazione può correre il rischio di andare incontro a delle carenze di nutrienti importanti, alcuni di questi fondamentali per un runner, come le proteine ed il ferro, la quale mancanza può portare all’anemia. I podisti vegetariani quindi devono sopperire a tali mancanze assumendo sia alimenti di derivazione animale come formaggi, latte e uova, sia di origine vegetale come i legumi, meglio ancora se combinati con carboidrati come cereali integrali, riso e pasta.

I runner che non consumano carne hanno inoltre una bassa percentuale di creatina nei muscoli, che può causare un calo delle performance atletiche. Questa sostanza è molto importante per fornire all’organismo energia “pronta all’uso”, la cosiddetta adenosina trifosfato, nota come ATP, ed abbassare la percezione di fatica a livello muscolare. La creatina è un insieme di tre amminoacidi: metionina, arginina e glicina e viene sintetizzata naturalmente dall’organismo durante l’assunzione di alimenti come carne rossa o pesce, pertanto non esistono fonti significative di questi aminoacidi per i vegetariani. Una buona soluzione per ovviare a tale inconveniente sarebbe dunque quella di assumere degli integratori a base di creatina, rispettando però le dosi consigliate dagli esperti ed evitando il “fai-da-te”.

Per avere il giusto apporto di ferro, oltre a consumare legumi, è opportuno mangiare anche determinati tipi di vegetali come gli spinaci, il prezzemolo ed il radicchio e frutta secca come pinoli e mandorle. Anche il cacao, il lievito di birra ed il tuorlo d’uovo possono rivelarsi molto utili a questo scopo. Durante i pasti principali inoltre è meglio limitare il consumo di bevande che inibiscono l’assorbimento del ferro come il latte, il vino rosso, il tè ed il caffè. Meglio optare per l’acqua o per delle spremute di agrumi: la vitamina C contenuta in questa frutta favorisce infatti l’assimilazione del ferro.

Detto ciò, a livello di prestazioni atletiche non c’è nulla che un runner vegetariano non possa fare rispetto ad uno “onnivoro”, si tratta solamente di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, andando a compensare la mancanza di proteine animali con quelle di origine vegetale: oggigiorno esiste un ampio ventaglio di scelta e non hanno nulla da invidiare in quanto a gusto e versatilità in cucina. Occorre tenere a mente che i runner in generale hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine in modo da riparare i piccoli danni muscolari causati dall’allenamento. Il fabbisogno giornaliero di proteine raccomandato per un podista è di 1,5- 1,7 grammi per ogni chilo di peso corporeo. È vero che i cibi animali ne sono maggiormente provvisti, dunque rappresentano la via più facile per fare scorta di proteine, ma si può arrivare a introdurre sino ad un etto di proteine al giorno consumando solo prodotti vegetali come soia, noci, legumi ed alimenti integrali.

Il Team di Runningmania

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