Il giusto programma per prepararsi alla corsa

Il giusto programma per prepararsi alla corsa

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Quando ci si allena, in genere si ha sempre un obbiettivo in mente. Una volta definito il proprio scopo, è necessario primariamente pianificare il percorso che servirà per raggiungerlo, calcolando tempi e modalità di allenamento.


Gli imprevisti sono all’ordine del giorno e anche di questi bisogna tener conto durante la preparazione atletica.

Quando si corre, è indispensabile avere dei riferimenti che indicano il percorso fatto e quello ancora da compiere. Si tratta quindi di vere e proprie tabelle che devono essere personalizzate in base a quelli che sono i parametri di base corporei, la prestazione raggiunta e che devono essere commisurate al tempo e allo scopo previsto.

Spesso, infatti, una programmazione di allenamento sbagliata può compromettere un’intera stagione di allenamento ed è fondamentale, soprattutto quando si è fuori allenamento e si deve riprendere, seguire le giuste direttive.

Generalmente, le tabelle di marcia per la preparazione possono essere suddivise in base al livello di prestazioni raggiunte. Esiste, quindi, il programma base, che si ispira simpaticamente al personaggio dei cartoni animati Homer Simpson, ed è pensato per chi è alle prime armi e vuole cominciare ad avvicinarsi alla corsa. Le tabelle prevedono dieci settimane in cui si parte alternando corsa leggera con camminata a passo veloce per un tempo via via crescente, fino a concludersi con un’ora di corsa leggera o con un percorso netto di 10 chilometri.

Un programma più avanzato è quello che prevede il miglioramento dei 10 chilometri, che rappresentano una distanza classica da compiere per chi vuole correre. In questo genere di allenamento, quindi, si tenderà ad affinare la tecnica, ossia si impareranno le 3 possibili andature: la corsa lenta, in cui si corre a ritmo blando e costante per una durata anche doppia rispetto a quella della gara; le ripetute, che sono prove svolte a velocità molto maggiore a quella da tenere durante la gara; il riposo, il quale viene da molti sottovalutato ma che è fondamentale per dare ai muscoli il tempo di riprendersi e rigenerarsi.

La fase successiva prevede una tabella più impegnativa, in cui si comincia a far sul serio allenandosi per una mezza maratona in un tempo pari a 12 settimane. Per seguire un simile programma di allenamento, occorre avere una discreta forma fisica ed essere già in grado di correre almeno 5 chilometri, 3 volte a settimana. E’ necessario, inoltre, effettuare una visita medica per accertare che si è in grado di sopportare carichi di lavoro più intensi.

Il programma di allenamento dedicato alle gare, invece, consente a chi lo svolge di prepararsi a sostenere una maratona in 30 settimane. Per evitare sovraccarichi, la tabella prevede una settimana di riposo, che corrisponde ad una fase di scarico energetico e che consente di evitare o limitare di molto gli infortuni, mentre il numero degli allenamenti è di circa 3 o 4 a settimana, con una maggiore distanza da percorrere, in termini di chilometri, nell’arco della domenica.

Le tabelle di allenamento, però, possono essere adattate alle esigenze e agli stati fisici di chiunque. Si possono creare, quindi, programmi specifici per i principianti che hanno bisogno di acquisire velocità, per coloro che vogliono allenarsi ma hanno poco tempo a disposizione e tabelle pensate per avvertire meno il senso di fatica e godersi maggiormente il piacere della corsa.

Il team di RunningMania

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