Il lungo piramidale, l’allenamento giusto per la maratona

Il lungo piramidale, l’allenamento giusto per la maratona

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Per preparare al meglio una maratona, bisogna allenarsi nel modo corretto. Ecco il lungo piramidale per poter sviluppare la resistenza aerobica.

La maratona non è mai una semplice gara. Si raggiunge un chilometraggio elevato rispetto le classiche gare. Per poter preparare il corpo al meglio, bisogna ovviamente allenarsi nella maniera corretta. Serve una preparazione completa e la resistenza aerobica deve essere sviluppata al meglio. Il lungo piramidale è un tipo di allenamento che stimola molti parametri del nostro corpo, ma in particolar modo va a migliorare la resistenza aerobica. In ogni preparazione per gare come la maratona, bisogna impostare un allenamento con un chilometraggio lungo, per poter sviluppare la capacità aerobica. Il lungo piramidale può essere sostituito ad un allenamento lungo e viene chiamato così perché i tempi da rispettare, su cui si basa la sessione, aumentano fino alla parte centrale, per poi diminuire nuovamente.

Prima di capire come allenarsi, bisogna impostare il ritmo dell’allenamento. Questo tipo di uscita va corsa sul ritmo maratona e può essere un allenamento in sostituzione dei medi o dei progressivi che vanno a superare i 20 km, ma può essere anche inserito a metà settimana, sostituendo le ripetute. Si può anche effettuare nel programma di scarico della maratona, al posto dei lunghi. Per prima cosa si sceglie la lunghezza dell’allenamento: la seduta deve durare circa il 50/66% della durata del lunghissimo. Ad esempio se in quel momento nella tabella di marcia è inserito un allenamento di 30 km, dobbiamo allenarci su una distanza che va dai 15 ai 20 km totali. Il tutto va corso a ritmo maratona, aggiungendo massimo dieci secondi in più rispetto al ritmo abituale.

Dopo aver deciso questi parametri, si passa alla durata degli step. Infatti ogni allenamento verrà suddiviso in più parti, precisamente in cinque. Se copriamo una distanza di 25 chilometri, ogni parte sarà lunga cinque chilometri. Il primo e il quinto vanno affrontati a ritmo di gara, aggiungendo cinque secondi ad ogni chilometro. Ad esempio, se il nostro ritmo sarà di 4” al chilometro, aumenteremo progressivamente di cinque secondi. La seconda e la quarta frazione vanno corse con il ritmo gara abituale, ma abbassando la soglia di cinque secondi al chilometro nella seconda parte e a dieci nella quarta. Nella parte centrale si deve spingere al massimo passando da un range che diminuisce tra i 15” e i 20” al chilometro.

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Se stiamo preparando una mezza maratona, il lungo piramidale può sicuramente migliorare la nostra capacità aerobica rispetto alla resistenza. In questo caso però andremo ad utilizzare il ritmo gara e non il ritmo maratona. Devono essere apportate dunque determinate modifiche per renderlo più efficace. La maratonina è su una lunghezza di circa 21 km e dunque la lunghezza dell’allenamento sarà impostata su una distanza fissa. Lo step centrale deve essere precisamente un quinto della distanza totale, ovvero 3 km. Il secondo e il quarto devono avere una distanza maggiore rispetto al quinto.

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Nella parte iniziale e finale si correrà con 15′‘ in più rispetto al proprio ritmo, mentre il secondo e il quarto step si correranno aumentando di 5” e 10” il proprio ritmo gara. Nel terzo si corre al di sotto di 5”. Se ad esempio un atleta ha una velocità media di 4’/km, i tempi da rispettare nel primo step saranno i seguenti: due chilometri a 4′ 15”, poi si diminuirà correndo 4 km con un tempo inferiore di dieci secondi per chilometro. Nella parte centrale andranno corsi 3 km a 3’ 55”, mentre nella quarta parte e nella quinta si correrà come nel primo e nel secondo step. Il tempo di riscaldamento e defaticamento non è incluso nel chilometraggio totale.

Il team di RunningMania

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