Il plank: esercizio d’elezione per gli addominali

Il plank: esercizio d’elezione per gli addominali

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Molti runner fanno il grosso errore di allenarsi solo ed esclusivamente correndo, dimenticando di curare anche le altre parti del corpo, in particolare busto e braccia. Gli allenamenti dedicati al busto (tecnicamente denominato core) e alle braccia, così come il potenziamento delle gambe sono solitamente poco amati dai runner che, spesso, utilizzano tutto il proprio tempo libero solo ed esclusivamente per correre. Tuttavia, gli esercizi di potenziamento del core, delle braccia e delle gambe sono fondamentali ed infatti non mancano mai nelle sedute di allenamento dei runner e delle runner di livello, come in quelli delle maratonete Nadia Ejjafini ed Emma Quaglia che di chilometri settimanali ne fanno veramente molti, ma non trascurano mai il potenziamento di core, braccia e gambe.

Uno degli esercizi più utili per i runner è sicuramente il plank, in tutte le sue versioni e modalità di esecuzione. La posizione classica del plank oramai è conosciuta da tutti, ma non tutti sanno che esistono molte versioni del plank, come, ad esempio, quella che prevede la posizione sulle mani, a braccia tese anziché sui gomiti. Una versione più complessa è, poi, quella di posizionarsi in plank, ma con un solo piede in appoggio e, volendo, anche con una sola mano, quella opposta alla gamba alzata, stendendo un braccio in avanti, mantenendo la posizione orizzontale del core, braccio e gamba alzati.
La comodità del plank è che l’esercizio va mantenuto per un certo numero di secondi (iniziando almeno da dieci) senza che sia necessario effettuare ripetizioni, ma solo restando fermi. Naturalmente si tratta di una posizione non semplice da mantenere e le prime volte anche soli dieci secondi possono sembrare molto duri. La forza del plank, però, come può ci si potrà facilmente rendere conto, sta nel fatto che a lavorare non sono solo gli addominali, come succede nei classici crunch o nei sit-up, ma lavorano sia il core che le spalle che le gambe. Si tratta quindi di un esercizio completo, che in poco tempo permette di migliorare la stabilità del core e potenziare le spalle.

Come già accennato esistono diverse modalità di svolgere il plank ed una delle più complesse è sicuramente il plank laterale. A differenza dell’esercizio classico, nel plank laterale lavorano moltissimo le fasce laterali del core: il lavoro, infatti, viene spostato solo su uno dei due lati, portando ad incrementare la forza e l’equilibrio degli addominali laterali, altri muscoli solitamente poco allenati dai runner.
Ulteriori varianti del plank laterale sono quelle che prevedono l’utilizzo di piccoli pesi, da sollevare con l’arto libero: in questo caso il ‘semplice’ plank diventa un esercizio avanzato da svolgere solo quando si sia veramente ben allenati.

Molto meno noto, ma altrettanto se non maggiormente funzionale, è il plank RKC (Russian Kettlebell Challenge). Questo esercizio presenta delle variazioni rispetto al plank classico in quanto prevede la contrazione dei muscoli durante l’esecuzione, fattore che garantisce un lavoro maggiore da parte delle fasce muscolari interessate. Vista la maggiore difficoltà e il maggiore utilizzo di forze necessarie per mantenere la contrazione muscolare nel plank RKC, solitamente i tempi di esecuzione di questo esercizio sono minori, non più di 30 secondi per ogni serie.

Il team di RunningMania

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