Importanza del riscaldamento prima della corsa

Importanza del riscaldamento prima della corsa

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Una delle fasi dell’allenamento più sottovalutata, quale che sia l’attività sportiva ma in particolare nel podismo, è quella del riscaldamento. Il motivo di questo errato approccio allo sforzo atletico è da cercare nella mancata consapevolezza dell’importanza della fase di warm up nell’economia di un buon allenamento.

Il riscaldamento assolve al compito essenziale di predisporre l’intero corpo dell’atleta, e anche la sua psiche, allo sforzo fisico nella maniera più corretta e sicura possibile: questo per il fatto di indurre una serie di adattamenti fisiologici utili ad ottimizzare il gesto atletico ma anche a prevenire ed evitare l’insorgere di infortuni muscolari.

Tra questi adattamenti fisiologici il più importante è la crescita progressiva della temperatura corporea: grazie all’aumento di circa due gradi, a livello dei tessuti muscolari migliora il processo di scambio tra ossigeno e anidride carbonica e, al tempo stesso, tendini e muscoli migliorano in elasticità rendendo meno probabili gli infortuni.

Un’altra conseguenza del riscaldamento è la crescita del ritmo cardiaco e la vasodilatazione: i tessuti muscolari sono maggiormente irrorati e cresce la disponibilità di ossigeno indispensabile all’effettuazione dell’esercizio. In queste fasi preparatorie dell’allenamento avviene anche un graduale adattamento al gesto: il movimento diventa più efficiente e le articolazioni si predispongono allo stress grazie alla progressiva produzione di liquido sinoviale.

L’importanza del riscaldamento prescinde dal livello dell’atleta e dal tipo di allenamento: ognuno ha bisogno di iniziare con un buon warm up che ovviamente varierà in base al tipo e all’intensità dello sforzo da sostenere.

Tipicamente il riscaldamento è costituito da una fase di corsa lenta alternata con degli allunghi. La prima fase è molto dipendente dal tipo di atleta: il ritmo giusto da imprimere alla corsa lenta è un fatto personale ed è fondamentale che progressivamente si vada a intensificare lo sforzo.
Una variabile importante cui badare è invece la lunghezza di questa corsa di preparazione che secondo la ricerca prevalente non dovrebbe mai scendere sotto i 12 minuti. In caso di temperature fredde e prima di approcciare ad una competizione è indicato, nelle fasi di riscaldamento, una corsa lenta di almeno 20′.

Terminato questo primo esercizio è il momento di dedicarsi agli allunghi che devono essere almeno quattro, al massimo otto, e devono coprire una distanza di circa 80 metri.

Ponendo il caso di quattro allunghi occorrerà compiere esecuzioni in progressione, ad un ritmo sempre più veloce, ponendo come base di partenza un’andatura leggermente superiore a quella che si imposterebbe per una gara di fondo. Si arriva infine ad un’andatura sostenuta nell’ultimo allungo, che sia pari a quella effettuabile su una distanza ridotta, come ad esempio il chilometro. Molto importante in questa fase è non eccedere con il ritmo ricordando proprio che si tratta di un riscaldamento e che probabilmente il nostro corpo non è pronto ad uno strappo.

Tra una ripetuta e la successiva occorre un periodo di riposo attivo di circa venti secondi durante il quale si può anche camminare.

Vale la pena fare un piccolo accenno allo stretching, per anni un vero e proprio mantra dei podisti prima di allenamenti e competizioni: le più recenti ricerche in merito non hanno rilevato una sicura efficacia di questo esercizio in ordine alla prevenzione degli infortuni e alla qualità della successiva prestazione. Anzi, se fatto non correttamente, esso può essere controproducente.

Il team di RunningMania

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