Incrementare la velocità con il giusto allenamento

Incrementare la velocità con il giusto allenamento

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Fonte immagine: http://www.jti-innovation.com/tag/running-speed/

Incrementare la propria velocità è il primo desiderio di qualunque neofita della corsa: vediamo in che modo farlo attraverso un corretto allenamento

La prima cosa a cui pensa una persona che inizia a correre, oltre a riuscire a farlo per un certo numero di chilometri senza finire stramazzata al suolo, è aumentare la velocità: riuscire a correre per 5 o 10 chilometri consecutivamente senza fermarsi è senz’altro una bella sensazione, immediatamente dopo però subentra il desiderio, la voglia di correre quei chilometri più velocemente. Come si può fare? Attraverso l’allenamento, com’è logico, programmato proprio per questo target.

Andare più veloce è l’obiettivo sia di chi corre da solo, per completare un determinato percorso in minor tempo, sia di chi partecipa alle gare, per essere più competitivo o quanto meno non lasciarsi superare con troppa facilità dagli avversari. Gli allenamenti su cui ci si deve concentrare per incrementare la propria velocità prevedono gli allunghi e i progressivi, da impostare per 8 settimane complessive. Due mesi al termine dei quali si riuscirà a centrare il tanto agognato proposito: correre più veloci.

Gli allunghi consistono in un limitato incremento della velocità da mantenere per un breve tratto di corsa e predispongono il corpo ad affrontare un ritmo maggiore in cui si dovrà tenere una velocità superiore rispetto a quella alla quale si è abituati in allenamento. Grazie agli allunghi, inoltre, si può avere piena consapevolezza sia del gesto atletico sia dei propri limiti di runner, correggendo eventuali errori rimasti “nascosti” fino a quel momento e in definitiva migliorandosi come podisti.

Pure nei progressivi si effettua un aumento della velocità, anche in questo caso però non si raggiunge la soglia massima. Nel progressivo si impara a mantenere un’andatura più elevata per più tempo rispetto a quanto si fa con gli allunghi, in modo da essere in grado di gestire uno sforzo più intenso per un periodo più prolungato, così da assimilarlo, farlo proprio e renderlo “automatico”. L’obiettivo è quello di concludere gli allenamenti senza sentirsi sfiniti.

Il programma di allenamento si fonda su 8 settimane di sessioni e tre sedute settimanali, alternando un giorno di allenamento e uno di riposo. Quindi le sedute si possono impostare il lunedì, il mercoledì e il venerdì o in alternativa il martedì, il giovedì e il sabato. Nella prima settimana, il primo giorno di allenamento si percorrono in tutto 6 chilometri al proprio ritmo standard inserendo 5 allunghi di 15” alternati con 1 minuto di corsa blanda per il recupero.

Il secondo giorno si corre per 4 chilometri al proprio ritmo abituale e il terzo giorno per 8 chilometri, sempre alla propria andatura. Nella seconda settimana i chilometri del primo giorno di allenamento sono sempre 6, gli allunghi però diventano 7 e durano da 20” a 30” – in base a ciò che si è in grado di fare – con 1 minuto di recupero con corsa blanda. Aumenta il chilometraggio degli altri giorni: 5 il secondo giorno e 10 il terzo, da correre al proprio ritmo.

Nella terza settimana i chilometri del primo giorno di allenamento diventano 8 con 10 allunghi da 30-45” e 1 minuto di corsa blanda di recupero; nel secondo e terzo giorno si corre rispettivamente per 6 e 12 chilometri al proprio ritmo. Nella quarta settimana i chilometri del primo giorno restano 8 ma gli allunghi diventano 12, da un minimo di 30” ad un massimo di 1 minuto, alternati sempre con 1 minuto di recupero di corsa leggera. Rimangono 6 e 12 i chilometri da affrontare nel secondo e nel terzo giorno di allenamento.

Nella quinta settimana il primo giorno è uguale a quello della settimana precedente (ovvero 8 chilometri, 12 allunghi da 30”-1 minuto e recupero di 1 minuto) mentre sono 7 i chilometri da percorrere nel secondo giorno. Il terzo giorno si effettuano invece 12 chilometri al proprio ritmo, inserendo 5 minuti di progressione nella parte finale della seduta. Nella sesta settimana sempre 8 chilometri al primo giorno con 15 allunghi – da 30” a 1 minuto – con il classico minuto di recupero di corsa blanda fra un allungo e l’altro. Il secondo giorno 7 chilometri e il terzo giorno 12, con 10 minuti di progressione nel tratto finale.

La settima settimana prevede un “menu” identico alla precedente per quanto riguarda il primo e il secondo giorno, mentre nel terzo i consueti 12 chilometri vedranno 15 minuti di progressione verso la fine. Nell’ottava e ultima settimana non cambia il programma del primo giorno, mentre nel secondo i chilometri sono 5; nel terzo giorno ancora 12 chilometri al proprio ritmo con l’inserimento di 20 minuti da fare in progressione nella parte conclusiva della seduta.

Il team di RunningMania

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