La carenza di ferro negli ultrarunner

La carenza di ferro negli ultrarunner

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Rob Krar trail running on the South Kaibab Trail. Grand Canyon National Park, USA

I podisti che si cimentano nelle corse su distanze superiori a quella della maratona – ovvero gli ultrarunner – sono maggiormente esposti alla carenza di ferro proprio per il tipo di corsa che praticano, estremamente esigente sul piano fisico. In che modo si può riconoscere la carenza di ferro? I sintomi sono diversi: si va dalla sensazione di spossatezza al termine di normali allenamenti (dunque senza che vi sia stato un dispendio eccessivo di energie) al calo delle performance, passando per tempi di recupero più prolungati, dolori a livello muscolare e affanno pure quando si effettuano sforzi minimi.

A tali sintomi se ne aggiungono degli altri, come ad esempio palpitazioni, cefalea, una certa irritabilità, insonnia e in alcuni casi anche pallore. Se si avvertono sintomi di questo tipo, è indispensabile sottoporsi ad un esame del sangue per capire se si soffre di carenza di ferro o anemia. Nell’eventualità di un deficit di ferro nell’organismo, è necessario intervenire poiché in caso contrario non sarà possibile continuare con l’attività fisica; gli studi scientifici, infatti, ci dicono che il ferro è un elemento essenziale per poter svolgere in maniera ottimale l’attività sportiva.

In caso di carenza, ne risentono in primo luogo le performance e in particolar modo negli sport di resistenza come lo sono appunto le ultramaratone. Gli ultrarunner, inoltre, presentano un maggiore fattore di rischio per quella che viene chiamata anemia da sport e le ragioni sono diverse; in primis sono maggiori le perdite di ferro attraverso la sudorazione, poiché correndo più a lungo si suda per un tempo maggiore rispetto ad altre tipologie di attività e al contempo c’è una maggiore richiesta di ferro da parte dell’organismo che viene sottoposto ad uno sforzo piuttosto intenso.

Una buona parte di podisti, inoltre, non è a conoscenza del fatto che per evitare la carenza di ferro nell’organismo è necessario un regime alimentare adatto al tipo di attività sportiva che si pratica; molti ultrarunner seguono un’alimentazione “normale“, senza pensare che il loro organismo abbia necessità di qualcosa di diverso per poter affrontare al meglio le dispendiose corse su lunghe distanze e i relativi allenamenti che servono a prepararle. L’alimentazione è un fattore decisivo: non si può mettere a punto il proprio “motore” con dedizione negli allenamenti trascurando ciò che serve ad alimentarlo.

Per tale ragione nella dieta di un ultramaratoneta è indispensabile che vi sia un apporto di ferro adeguato; non bisogna pensare, inoltre, che integrare il ferro attraverso le compresse sia la soluzione migliore, anzi: il più delle volte non lo è, perché il ferro assunto in questo modo è più difficile da assimilare. Ecco perché bisogna puntare, invece, su un’alimentazione pensata appositamente per coloro che effettuano corse su lunghe distanze, rivolgendosi ad un nutrizionista oppure ad un medico con specializzazione in Scienze dell’alimentazione.

Il regime alimentare di un ultrarunner, dunque, deve prevedere la presenza di cibi ricchi di ferro, come le uova, alimento versatile e che può essere preparato in tanti modi differenti. Il ferro può essere assunto anche attraverso degli spuntini, mangiando ad esempio pistacchi, i quali svolgono pure un’azione di contrasto nei confronti dei radicali liberi; abbiamo poi i legumi, il cui elevato contenuto di ferro dovrebbe essere noto a tutti: lenticchie, ceci e fagioli non devono mai mancare nella dieta di un ultrarunner.

Il team di RunningMania

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