La dieta del runner: nutrirsi bene per correre meglio

La dieta del runner: nutrirsi bene per correre meglio

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Milano 30/10/2005 Running Deejay Ten corsa ideata da Dj.Linus - Linus foto Omega /Colombo Giancarlo

Runners, attenti a cosa mangiate: solo un’alimentazione corretta si traduce in benessere fisico e ottimizza il rendimento sportivo.

Che il benessere fisico inizi dalla tavola è cosa nota, così com’è altrettanto risaputo che i podisti debbano prestare particolare attenzione alla dieta. Forse, però, non tutti sanno quali sono le regole auree per poter sfruttare al meglio le energie provenienti dal cibo. Innanzitutto, è necessario integrare la dieta con alimenti che abbiano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: mirtilli e curcuma, per la prima categoria, e cibi ricchi di Omega3, per la seconda. Per il podista, l’apporto di grassi, carboidrati e proteine può seguire quello tipico della dieta mediterranea. Il fisico del runner utilizza, principalmente, carboidrati e grassi, perché la corsa è uno sport di resistenza. Quindi, sarà necessario inserire nella dieta una percentuale pari a circa il 65% di carboidrati, con preferenza per quelli complessi, ossia con basso indice glicemico ma elevato apporto di glicogeno, un elemento nutrizionale fondamentale per i muscoli. La dieta del podista, pertanto, dovrà prevedere un regolare consumo di cereali e dei relativi derivati, di patate, legumi e, per le fibre, di frutta e ortaggi.

Veniamo ai grassi che, in linea generale, dovrebbero costituire il 25% circa dell’alimentazione del runner. E’ altamente consigliabile assumere lipidi di origine vegetale anziché animale, con preferenza per l’acido oleico contenuto nei grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva e di semi vari, nonché la frutta secca (pistacchi, noci e nocciole, mandorle, arachidi). Queste sostanze apportano nutrimento traducibile in valore energetico senza appesantire il fegato e, se abbinate ai grassi saturi, favoriscono la fluidità del sangue e migliorano la circolazione. Attenzione ai lipidi cosiddetti “indesiderabili”, come l’acido erucico, contenuti nell’olio di colza e di palma: questi grassi monoinsaturi sono nemici di cuore e fegato. Il restante 10% della dieta del podista deve essere costituito dalle proteine, le cui proprietà sono state notevolmente rivalutate rispetto al passato. Una dieta arricchita da un buon apporto proteico garantisce energia e favorisce il recupero passivo, sia immediato che a breve termine.

Ogni podista deve tarare queste indicazioni alimentari con le proprie esigenze, derivanti dal tipo di allenamento e dal fabbisogno calorico giornaliero. La conoscenza dei consumi energetici personali è importantissima per mettere a punto la dieta ottimale per il singolo runner. Questo è uno dei suggerimenti di un runner famoso, Linus (al secolo, Pasquale Di Molfetta). Il popolare conduttore radiofonico e direttore artistico di Radio Deejay, in un’intervista focalizzata sulla sua passione per il running, ha dichiarato di seguire da sempre la dieta mediterranea, con alcuni accorgimenti: limitare i dolci, evitare i cibi eccessivamente elaborati e ricchi di coloranti, e garantire al corpo il giusto apporto proteico quotidiano. A tutti quelli che, come lui, non possono vivere senza il running, Linus dà anche un consiglio: per prepararsi a una corsa di durata superiore a un’ora, suggerisce di mangiare un piatto di pasta la sera prima e, il giorno della gara, di fare un’abbondante colazione.

 

Il team di RunningMania

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