La fame pre-allenamento: cosa mangiare?

La fame pre-allenamento: cosa mangiare?

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Cosa fare se si ha in programma una corsetta o un allenamento vero e proprio, ma la fame si fa sentire? Continuare a ignorarla non è certo una buona idea (anche perché, se è vera fame, potrebbero mancare anche le forze per sostenere un allenamento in piena regola), ma non si può neanche fare un pasto completo. Per questo motivo, l’ideale per il runner che di lì a poco uscirà per allenarsi è fare uno spuntino veloce che al tempo stesso plachi la fame e dia all’organismo una sferzata di energia.

Tra gli spuntini veloci più indicati per i corridori, c’è senza dubbio la frutta. In particolar modo le arance. Pratica da portare con sé e veloce da consumare, l’arancia è un frutto che placa la sete e al tempo stesso soddisfa l’esigenza di vitamina C dell’organismo. Ogni frutto contiene appena 62 calorie: l’ideale per sentirsi sazi senza però appesantire lo stomaco. Un’ottima alternativa è rappresentata dalla marmellata di mele cotogne, che avendo una consistenza più compatta rispetto a quella delle altre marmellate si trova in commercio anche in comodi cubetti monodose preconfezionati da portare sempre con sé in borsa. Un elevato contenuto di vitamine, minerali e zuccheri della frutta fanno di questa marmellata uno degli spuntini privilegiati dagli atleti.

Se l’allenamento non è immediato, bensì previsto dopo una mezz’ora o addirittura un’ora, si possono consumare dei datteri secchi. Questi piccoli frutti, ingiustamente sottovalutati, costituiscono una preziosa risorsa di carboidrati concentrati e rapidamente assorbili. Ricchi di minerali preziosi come il potassio, il cui apporto è fondamentale per il benessere e il funzionamento della massa muscolare, i datteri – qualora non piacciano – possono essere sostituiti da albicocche o frutti di bosco disidratati, anch’essi ricchi di carboidrati e potassio.

Chi non soffre di intolleranza al lattosio, poi, può concedersi anche del latte freddo con frutta e miele. In estate, questa soluzione rappresenta un vero e proprio toccasana perché oltre a fornire all’organismo i liquidi di cui necessita per mantenere un livello costante d’idratazione, disseta moltissimo e garantisce una scorta di zuccheri spendibili nell’imminente sessione di allenamento. La piccola quantità di proteine che si trova nel latte riduce il senso di fame e contrasta attivamente i fenomeni di catabolismo muscolare che possono verificarsi quando ci si allena in maniera intensa oppure prolungata. Chi non ama il latte, può consumare invece dello yogurt greco magro arricchito da muesli. Lo yogurt greco, infatti, è ricchissimo di proteine (sono circa 9 grammi per etto) e fornisce anche una modesta quota di carboidrati (circa 4 grammi per etto), garantendo al contempo il 20% del fabbisogno quotidiano di calcio dell’organismo.

Se la corsa non è imminente, ma si prevede di uscire dopo un’ora o un’ora e mezza, ci si può concedere anche un gelato alla crema – un alimento completo dal punto di vista nutrizionale poiché ricco di proteine, grassi essenziali e zuccheri – oppure un panino briosciato con formaggio magro e miele (oppure marmellata), particolarmente adatto a chi ha davvero fame e vuole qualcosa di solido, che l’organismo assorba lentamente creandosi così una riserva di zuccheri da cui attingere.

Il team di RunningMania

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