La tua prima 5 chilometri

La tua prima 5 chilometri

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Fonte immagine: http://roaneschoolsfoundation.com/2016/03/22/three-rivers-fun-run-5k-runwalk/

Se sei in grado di correre per 20 minuti, puoi affrontare la tua prima gara sulla distanza di 5 chilometri: vediamo insieme in che modo puoi prepararla

Se sei un runner capace di correre ininterrottamente per 20 minuti, è arrivato il momento di prendere parte alla tua prima gara sui 5 chilometri: un appuntamento importante che va preparato nel modo giusto. Innanzitutto serve un piano di allenamento, incentrato su tre sedute alla settimana per quattro settimane; si possono dedicare alle sessioni il martedì, il giovedì e il sabato oppure la domenica. La prima settimana sono previsti 15 minuti di corsa nel primo giorno di allenamento, 17 minuti nel secondo e corsa lunga di 4 chilometri nel terzo giorno.

Nella seconda settimana si iniziano a prendere le misure con la corsa, svolgendo 17 minuti di corsa nel primo giorno, 20 minuti nel secondo e corsa sulla distanza di 5 chilometri al terzo giorno. La terza settimana è quella decisiva nell’avvicinamento alla gara e si basa su 20 minuti di corsa nei primi due giorni di allenamento e corsa lunga su 5,5 chilometri nel terzo giorno, in modo da sviluppare maggiore resistenza sulla distanza ed acquisire la consapevolezza di essere in grado di arrivare al traguardo senza particolari problemi.

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Il programma non cambia nella quarta settimana, quella che porta alla gara: 20 minuti di corsa nei due giorni di allenamento previsti, mentre nel terzo giorno niente allenamento perché… è arrivato il tanto atteso momento della gara! Il ritmo da tenere nei primi due giorni settimanali di allenamento è quello a cui si è abituati, mentre nell’allenamento dedicato alla corsa lunga è consigliato rallentare fra i 30 ed i 75 secondi al chilometro.

L’approccio alla corsa non dev’essere garibaldino ma misurato: meglio partire senza troppa foga, tenendo nei primi 2-3 chilometri il ritmo della corsa lunga, ovvero più lento di quello abituale, per poi spingere un po’ di più nell’ultimo chilometro e mezzo, senza strafare. Chiudere forte è, senza ombra di dubbio, meglio che arrivare sul traguardo sfiniti, e farà crescere il desiderio di disputare quanto prima un’altra gara, per mettersi nuovamente alla prova. E chi invece ha già disputato la sua prima gara, cosa ricorda? In che modo l’ha vissuta?

Il team di RunningMania

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