L’allenamento mentale dei Runners

L’allenamento mentale dei Runners

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In ogni sport l’allenamento mentale è quella parte del training che coinvolge solo la sfera psichica; può seguire determinate tecniche o essere solo una spontanea ricerca della migliore condizione mentale per affrontare un impegno sportivo. Professionisti e amatori possono seguire strade parallele oppure percorsi finalizzati al loro impegno nello sport che amano. Purtroppo, sia l’atleta sia l’allenatore spesso utilizzano ricette preconfezionate che non necessariamente producono sul singolo gli stessi effetti che hanno prodotto su altri.

La mia esperienza mi porta a concludere che, quando si parla di allenamento mentale, esiste un parametro troppo sottovalutato (o, peggio, dato per certo).

In altri termini,

tutti possono seguire un programma di allenamento mentale, ma il giovamento sarà proporzionale all’equilibrio del soggetto.

È veramente ottimistico che una persona non equilibrata voglia seguire un piano di allenamento mentale. Infatti è banale stabile una serie di relazioni fra le caratteristiche che deve avere una personalità equilibrata e quelle che si cerca di allenare con un allenamento mentale. Se il soggetto di base non le possiede per nulla è dura allenare qualcosa partendo da zero!

Per esempio, per allenare la concentrazione è necessaria una forza di volontà anevrotica, per allenare la determinazione è necessaria la forza del carattere (allenereste la determinazione in Fracchia?), per allenare la sicurezza è necessaria l’autostima, per allenare il rilassamento è necessaria la calma ecc.

È anche ottimistico sperare di usare la dimensione sportiva per “creare” queste caratteristiche positive in persone che non le hanno, soprattutto nell’amatore. Si fa sport per poche ore alla settimana, mentre si vive per 24 ore al giorno. Lo sport di resistenza può essere un utile strumento per migliorare la personalità solo se utilizzato correttamente.

allenamento mentaleL’esempio della forza di volontà è lampante. Esistono molti atleti dilettanti con scarsa forza di volontà anevrotica che nel gesto sportivo sembrano impiegare notevoli risorse; un osservatore esterno li descriverebbe come atleti che “sanno soffrire”, sembrano dotati di una grandissima forza di volontà. Conosciuti nella vita di tutti i giorni, dimostrano notevoli limiti: non sanno smettere di fumare, non sanno mettersi a dieta se hanno qualche chilo di troppo, non sanno affrontare situazioni impegnative sul lavoro o del tutto banali come una visita dal dentista. È chiaro che la loro forza di volontà nello sport è di tipo nevrotico, cioè finalizzata a un risultato che la mente vuole perseguire a tutti i costi. Su questi individui un programma di allenamento mentale può essere pericoloso o del tutto inutile (spesso l’atleta abbandona lo sport quando la nevrosi ha termine, cioè quando “non gli interessa più”). Viceversa, se prima si rende edotto l’atleta dei propri limiti caratteriali, lo si può indirizzare, tramite lo sport, allo sviluppo di un’ottima forza di volontà anevrotica.

Come allenarsi

Chi è abituato a seguire tabelle per l’allenamento fisico sarà propenso a pensare che l’allenamento mentale possa basarsi su una serie di esercizi. Del resto anche lo stretching, il potenziamento e anche il training autogeno si basano su esercizi. Inoltre molte tecniche mentali usano concetti analoghi (ricordiamo le attività della PNL).

Non sono però del tutto convinto che l’esecuzione di esercizi sia la strada giusta. Per trovarla occorre partire da una considerazione: a differenza dell’allenamento fisico, quello mentale non si dimentica. Chi è calmo lo resta per tutta vita (a meno che non cambi stile di vita). Chi ha bisogno di esercizi continui per rimanere calmo è perché alla fine calmo non è. Lo dimostrano tutti quei soggetti che si affidano a tecniche, filosofie, stili di vita che fanno intervenire quando la loro vera natura li porta su terreni negativi. Occorre cioè distinguere fra

  • soluzioni sintomatiche
  • soluzioni causali.

Il paragone con i farmaci è ovvio. Se ho una malattia posso curarne i sintomi (ma non le cause) oppure andare a fondo e colpire le cause (e i sintomi spariranno). La prima soluzione è interessante, ma presenta tutta una serie di problemi facilmente intuibili, il primo dei quali è che è attuabile solo se le cause se ne vanno da sole altrimenti dovrò imparare a convivere con la malattia.

Ci sono moltissimi individui che adottano soluzioni sintomatiche ritenendole causali. Un esempio è offerto da tutte quelle tecniche o stili di vita che dovrebbero rendere calma la vita del soggetto. Molto spesso si scopre che quotidianamente la persona vive in un meccanismo a due stadi: dapprima parte lo stress (il lavoro, la moglie, i figli, la suocera, i rapporti con il vicino e mille altre cause), appena il soggetto lo avverte prende la sua medicina e si calma. Lui è veramente convinto che la sua medicina sia causale, mentre non si rende conto che è sintomatica. Lo stress parte comunque e, come insegnano i principi di neurobiologia, attiva tutta una serie di meccanismi negativi. Il problema è che al soggetto sembra impossibile eliminare lo stress, l’ansia, la depressione o altri fattori negativi della vita: se li tiene e usa le sue meravigliose tecniche per limitare i danni.

L’alternativa è (e si può, visto che ci sono individui che ci riescono) eliminare stress, arrabbiature, depressioni, ansie, stanchezze ecc. Ovviamente occorre trovare soluzioni causali.

Un allenamento mentale basato su esercizi porta quasi inevitabilmente a soluzioni sintomatiche. Sfruttando il fatto che la memoria mentale è molto migliore di quella fisica di muscoli, cuore e altre grandezze fisiologiche (ogni grandezza fisiologica si deallena in poche settimane), è possibile sostituire al concetto di esercizio quello di prova.

Una prova è una condizione che, se superata, produce effetti duraturi nel tempo.

L’esempio classico è quello delle fobie. Supponiamo che sia terrorizzato dalle iniezioni. Posso iniziare una serie di esercizi per rafforzare la mia personalità, poi quando sono pronto affronto l’iniezione. Quasi sempre si verifica una situazione alla Fracchia: nonostante i proponimenti, il terrore si impossesserà nuovamente di me.

Invece posso ideare una prova: devo riuscire a farmi un’iniezione sottocutanea da solo! Finché non ci riesco non esco di casa!

La prova mi è stata suggerita da un atleta che aveva paura delle iniezioni. Avendo subito un’operazione che comportava un gesso per circa 15 giorni, mi aveva chiesto se conoscessi qualcuno “bravo” nel fare le sottocutanee di eparina, visto che doveva farne un ciclo di dieci per evitare gli eventuali problemi da immobilità dell’arto. Gli risposi che anni prima, a seguito di un’operazione, io avevo imparato a farmele da solo e mimai la modalità: si solleva una plica dell’addome e si infila la siringa monouso già pronta, banale! Probabilmente fui così “tranquillo” nella spiegazione che gli trasmisi la voglia e la determinazione per provarci. Alla sera mi telefonò dicendo che ce l’aveva fatta, che era veramente facile e indolore. Da allora non ebbe più paura delle iniezioni!

Quindi:

il limite degli esercizi è la mancata creazione degli automatismi che si hanno invece con le prove.

In altri termini, chi esegue un esercizio, la volta successiva deve rieseguirlo per ottenere gli stessi risultati, chi invece supera una prova, memorizza permanentemente uno stato.

Le prove superano anche un altro problema tipico degli esercizi: quello dei miglioramenti fittizi. Qualunque esercizio che si presenti come una novità ha bisogno di essere metabolizzato dalla nostra mente; la seconda volta, a prescindere dal fatto che ci sia un effettivo miglioramento, lo eseguiremo meglio perché non sarà più nuovo. È uno dei motivi per cui chi ha una mentalità matematica ottiene un QI superiore rispetto a chi non ce l’ha se i test usati sono esclusivamente numerici: pescando dalla propria esperienza si trovano alcune soluzioni non perché elaborate, ma perché ricordate.

L’analogia del computer

allenamento mentaleDa informatico non potevo essere insensibile a paragonare la visione semplificata dell’uomo a un computer (o cervello elettronico). Come molti sanno, un computer è costituito in prima approssimazione dall’hardware (in inglese la h è aspirata e in teoria non si dovrebbe apostrofare!) e dal software. L’hardware è la parte elettronica, i circuiti, le memorie, i dispositivi di input-output come la tastiera, il video e il mouse; il software è rappresentato dal sistema operativo (Windows) e dai programmi applicativi (per esempio Word). Ovvio che senza una connessione fra hardware e software il computer non potrebbe funzionare, esattamente come nell’uomo se manca la connessione mente-corpo. Il software può ricevere informazioni dall’esterno tramite opportuni sensori (hardware), elaborarle e, prendendo decisioni, attivare altre parti dell’hardware (per esempio far uscire una scritta sul video).

Analogamente, durante una corsa la mente riceve informazioni sulla fatica, le elabora e prende decisioni, per esempio su una variazione di ritmo.

Se l’hardware del soggetto (corpo) è limitato, le sue prestazioni saranno limitate come quelle di un vecchio computer; se il software sarà limitato non riuscirà a sfruttare completamente l’hardware che rimarrà utilizzato.

Si potrebbe dire che l’allenamento mentale consiste nel raffinare il proprio software in modo che ottimizzi le prestazioni dell’hardware. Tutto ciò sembra ragionevole, ma non soddisfa alcuni studiosi che si spingono più in là: perché l’allenamento mentale non può anche migliorare (aumentare) le risorse del soggetto? In questo caso l’analogia con il computer cessa di essere valida perché nessun software attualmente è in grado di migliorare l’hardware “creando” nuove risorse.

Andiamo oltre

allenamento della menteLa posizione migliorativa è giustificata dal fatto che la nostra mente è sicuramente in grado di stimolare il rilascio di sostanze che agiscono sul nostro corpo. In condizione di forte stress si liberano catecolamine che scatenano, accanto ad alcuni utili (come l’aumento degli zuccheri nel sangue per una maggiore disponibilità di energia), una serie di fenomeni spesso poco piacevoli: tachicardia, iperventilazione, pallore, aumento della sudorazione ecc.

Questo esempio sarebbe ancora inquadrabile nell’analogia del computer:

  • l’hardware invia informazioni di stress negativo;
  • il software “apre” (agendo sulle valvole con opportuni comandi) i rubinetti delle catecolamine;
  • l’hardware viene temporaneamente modificato (per esempio suona il beep, il video lampeggia per segnalare il pericolo, la tastiera viene inibita ecc.).

I più ottimisti però si spingono oltre. Supponiamo che la mente sia in grado di comandare sostanze (in primis ormoni) che portino a una modificazione definitiva del corpo. Per esempio, se comandasse la produzione di eritropoietina ecco che i globuli rossi aumenterebbero, come se comandasse la produzione di anabolizzanti aumenterebbe la massa muscolare. A questo punto è chiaro che esistono due stadi di intervento della mente:

  • ottimizzazione delle risorse del corpo
  • miglioramento di tali risorse.

Se sul primo stadio siamo tutti d’accordo, sul secondo ci sono veramente molti dubbi perché estendere esempi come quello delle catecolamine alle migliaia di sostanze coinvolte nella fisiologia del corpo umano appare arbitrario. In sostanza occorre capire

  • quali sostanze sono controllabili dalla mente
  • il limite massimo di tale controllabilità.

Esistono molti esperimenti di neurobiologia che dimostrano che uno stimolo mentale può portare alla produzione di ormoni o sostanze fisiologicamente attive, ma se si fa un elenco di queste sostanze si scopre che sono meno dell’1% di quelle coinvolte nei processi vitali. L’errore logico di usare quegli esperimenti per concludere che la mente può condizionare il funzionamento ormonale del corpo umano è simile a quello che commette il medico che pensa di estendere la terapia con corticosteroidi a tutte le patologie semplicemente perché il cortisone è efficace in certe patologie o simile a quello dell’omeopata che, citando alcuni limitati esprimenti, conclude che l’omeopatia può curare ogni patologia.

Anche il secondo punto è però molto importante. Anche ammesso che un giorno si scoprano tecniche per cui si possa controllare con la mente ogni aspetto della fisiologia del nostro corpo, è importante capire l’entità di questo controllo. Due esempi.

Supponiamo che un calvo si affidi a queste magiche tecniche per modificare il suo quadro ormonale e per far ricrescere i capelli. Se la tecnica produrrà come unico effetto la crescita di un lungo e solitario capello al centro della calvizie, il risultato si potrà definire “deludente” dal punto di vista pratico, anche se dal punto di vista scientifico potrebbe essere un grande risultato. Il controllo ormonale “mentale” non potrebbe essere cioè la risposta alla calvizie.

Il secondo esempio è più realistico. Supponiamo che pochi giorni prima vi siate cimentati in una gara di salto in lungo con gli amici, ottenendo un brillante m 4,50. Oggi vi state allenando in montagna, in uno scenario bellissimo. Vi siete riscaldati a dovere, avete fatto stretching e diversi allunghi. Siete proprio caldi. Improvvisamente escono dai cespugli tre cani inferociti (pensate alla razza più aggressiva che conoscete!) che si gettano su di voi. Istintivamente fuggite, ma vi spingono verso un baratro, distante proprio la distanza ottimale per la vostra rincorsa del salto in lungo. Al di là del baratro la salvezza, ma occorre un gran salto. Tutto l’allenamento mentale che avete eseguito lo concentrate in quel balzo. E…

Due possibili soluzioni:

a) la sponda della salvezza è a 7 m. Incredibilmente riuscite a saltare. Il controllo mentale delle vostre capacità fisiologiche (forza, elasticità ecc.) ha un limite molto ampio (ovvero funziona praticamente).

b) La sponda della salvezza è a 4,60 m. Il vostro balzo vi consente di migliorare il vostro personale a 4,59 m, ma non basta a salvarvi. Mentre precipitate nel canyon profondo 800 m pensate che tutto quell’allenamento mentale per 9 cm non ne valeva la pena: il controllo mentale esiste, ma è praticamente ininfluente.

Quale delle due soluzioni appare più probabile?

Il miglioramento delle risorse: il doping mentale

È una questione di gusti; personalmente ritengo più probabile la seconda. Le due soluzioni della nostra storiella possono essere comunque ricondotte alle due scuole di pensiero principali. È chiaro che se apparteniamo al partito degli ottimizzatori la regola del 4% di miglioramento prestativo massimo appare ragionevole; viceversa se siamo deimiglioratori la sentiremo come stretta e saremo (ottimisticamente) portati a non avere confini.

Negli sport di resistenza la prestazione atletica passa attraverso diversi fattori come la gittata cardiaca, la capillarizzazione, il numero e l’efficienza dei mitocondri e delle reazioni energetiche cellulari, la capacità di scambiare ossigeno con i tessuti ecc. Se una tecnica mentale riuscisse a migliorare queste risorse (per esempio aumentando il numero di capillari o il numero di globuli rossi) è chiaro che si dovrebbe parlare di aumento delle risorse e non di ottimizzazione nell’uso di quelle presenti e, in teoria, non si avrebbero limiti al miglioramento. Non bisogna però confondere alcuni eventi eccezionali attribuiti alla mente con la capacità di aumentare le risorse del corpo umano. Quasi tutti questi eventi eccezionali non aumentano le risorse, ma si limitano a compiere grosse ottimizzazioni. Per esempio, la soppressione del dolore (uno degli aspetti più scenici del rapporto mente-corpo) si “limita” a ignorare il messaggio che arriva dal corpo (nella nostra analogia del computer è come se il software non sentisse gli stimoli periferici e non li trasmettesse al cervello) oppure a gestirlo decisamente meglio.

Attualmente non esiste nessuna tecnica mentale che possa significativamente aumentare le risorse dell’atleta di resistenza; è ancora l’allenamento fisico che può modificare l’organismo, la cilindrata dell’atleta. Per un ottimizzatore è possibile però tramite la mente riuscire a guidare al meglio la vettura-uomo.

I miglioratori devono però fare i conti anche con un problema morale. Supponiamo che con la tecnica mentale X si possa agire sul livello di secrezione di eritropoietina: più eritropoietina più globuli rossi, miglioramento netto della prestazione. Idem dicasi se si riuscisse ad aumentare del 10% la gittata cardiaca. Ma che differenza ci sarebbe fra la tecnica X e un’iniezione di EPO? Nessuna. Entrambe le soluzioni andrebbero ad agire su un solo fattore producendo gli stessi effetti. È ovviamente ottimistico pensare che visto che la tecnica X è attuata tramite la mente sia un processo naturale e quindi sia così intelligente da rispettare gli equilibri del corpo umano (mentre l’iniezione non lo farebbe). Poiché si tratta di una tecnica imposta dall’esterno (tramite l’allenamento) nessuno ci garantisce che non abbia controindicazioni.

Si potrebbe perciò parlare di doping mentale (ammesso che esista).

Il test iniziale

allenamento mentaleQuesto test serve per “capire il soggetto” prima di avviarlo a qualunque programma di allenamento mentale.

PROVA – Correte un 5000 m al massimo delle vostre possibilità (in gara o da soli, ovviamente su terreno uniforme e con clima favorevole), cercando di ottenere la massima prestazione con una distribuzione uniforme dello sforzo. In altri termini, correndo tutti i chilometri alla stessa massima andatura che vi è possibile. Prendete i tempi parziali dei cinque chilometri, ma non guardateli. Alla fine esaminate la prova, calcolando la media che avete ottenuto e confrontandola con i passaggi dei vari chilometri; giudicatela secondo le considerazioni seguenti che vi guideranno verso i capitoli ai quali dovrete prestare maggiore attenzione.

1) Primo km troppo veloce (10″/km in meno della media): troppo agonismo – troppa attivazione – troppa determinazione.

Siete il classico “partente folle”. Può darsi che ciò dipenda da un allenamento non ottimale (ritmi troppo veloci e poco fondo) oppure sia una caratteristica psicologica difficile da correggere.

2) Primo km troppo lento (10″km sopra la media): scarso agonismo – scarsa attivazione – scarsa sicurezza.

In genere avete bisogno di “attivarvi” oppure non avete fiducia nelle vostre possibilità.

3) I chilometri centrali sono troppo lenti (5-6″/km sopra la media): scarsa concentrazione.

Sicuramente vi “addormentate” durante la prova.

4) Il penultimo chilometro risulta troppo lento (10″/km sopra la media): troppo agonismo o troppa attivazione.

Avete sostenuto un ritmo eccessivo per i primi tre chilometri e dovete tirare il fiato prima dell’ultimo sprint.

5) Il penultimo chilometro risulta il più lento, ma non di troppo: OK! È la condizione normale, soprattutto se il test lo avete fatto da soli.

6) L’ultimo km risulta nettamente il più lento (10″/km sopra la media): scarsa concentrazione – scarso agonismo.

Non si tratta di scoppiatura (in genere si scoppia prima e si riparte alla grande in prossimità del traguardo), ma di una scarsa carica agonistica.

7) L’ultimo km risulta troppo veloce (10″/km sotto alla media): scarsa gestione della fatica.

Arrivate troppo freschi o avete una concezione della fatica che non è quella degli sportivi di resistenza.

8) Se tutti i km sono compresi entro 12″/km (per esempio 3’53″-3’58″-4’02″-4’03″-3’59″, media 3’59″/km), complimenti, avete superato il test e siete pronti a ottenere il meglio da un programma di allenamento mentale.

 

 

http://www.albanesi.it/corsa/allenamento_mentale.htm

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