L’allenamento per la corsa: ecco gli esercizi che non devono mancare nel programma di ogni runner

L’allenamento per la corsa: ecco gli esercizi che non devono mancare nel programma di ogni runner

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Potenza aerobica, forza e resistenza: sono questi i principali mezzi attraverso cui il runner può impostare un proficuo programma di allenamento settimanale.

Gli appassionati di running, come peraltro quelli di qualsiasi sport, sanno bene che l’allenamento costituisce il perno dell’attività fisica e che la filosofia-base su cui va impostato il proprio programma settimanale è quella dell’adattamento. Infatti, non solo il corpo ma anche la stessa mente imparano gradualmente ad adattarsi al determinato tipo di sforzo che viene loro sottoposto, rispondendo di conseguenza. Da questo punto di vista, la perfetta riuscita di una sessione di training è semplicemente il risultato di una serie di fattori, ovvero dei principi fondamentali che influiscono sulla prestazione del corridore. I coach più esperti individuano essenzialmente tre diversi fattori attorno ai quali impostare l’allenamento e che, opportunamente dosati e alternati, non dovrebbero mai mancare nel programma settimanale di ogni runner: la forza, la resistenza aerobica e la potenza aerobica.

IL LAVORO SULLA FORZA – Il primo fattore allenante che prendiamo in considerazione è la forza. Si tratta di un concetto che può essere inteso in diversi modi ma, generalmente, riguarda l’irrobustimento dell’intera struttura fisica e la vera e propria forza resistente. Nella prima accezione, può essere opportunamente allenata per prevenire gli infortuni tipici della corsa, gli errori nella postura e per consentire un più armonioso sviluppo di tutti i muscoli (e in particolar modo quelli delle gambe); nel secondo caso, la forza resistente va stimolata attraverso esercizi specifici quali le ripetute in salita e le crono-scalate. Inoltre, a seconda del tipo di evento agonistico che stiamo preparando, potremo variare l’intensità di questo allenamento e la sua durata.

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ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA – Al pari della forza, anche la resistenza è uno dei fulcri di un buon allenamento, specie per coloro che hanno intenzione di prepararsi in vista di corse faticose. In questo caso, tuttavia, si parla in gergo di corsa estensiva perché punta soprattutto a strutturare quello che è il “motore” aerobico del nostro organismo per affrontare degli impegni su distanze abbastanza lunghe. Proprio per il fatto di essere svolta in modo blando e senza grandi sforzi, alcuni parlano impropriamente di corsa lenta, sottolineandone comunque l’importanza per migliorare non solo l’attività ventilatoria ma pure quella del cuore.

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LO SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA – Infine, il terzo cardine dell’allenamento ideale nel running è il lavoro che viene fatto sulla potenza aerobica. Tecnicamente si tratta della quantità di ossigeno che il corridore è in grado di utilizzare in una determinata unità di tempo e deve il suo nome al fatto che è finalizzata a migliorare le capacità aerobiche ed è in stretta relazione con la resistenza a cui si è accennato sopra. In questi casi, gli allenamenti sono caratterizzati per la loro elevata intensità, anche se sulle modalità di svolgimento sussistono due diverse correnti di pensiero: infatti, c’è chi consiglia di svolgere la sessione in modo continuo e chi, invece, ritiene più appropriato stimolare la potenza aerobica con una sessione intervallata da alcune ripetute (caratterizzate per l’alternanza di corsa veloce e momenti dedicati invece al recupero, attivo o passivo).

 

Il team di RunningMania

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